Что происходит с организмом, когда замедляется метаболизм, и как его ускорить без мучений

Метаболизм — это совокупность биохимических процессов, обеспечивающих организм энергией. Основной обмен веществ (Basal Metabolic Rate) включает энергозатраты на поддержание работы сердца, дыхания, терморегуляции и других базовых функций.

Диана Глистенкова

Гастроэнтерология

Терапевт-гастроэнтеролог клиники «Будь здоров» в Санкт-Петербурге

После 40–45 лет метаболизм может замедляться, говорит врач. На это влияют несколько факторов.

«Во-первых, гормональные изменения. У женщин снижение уровня эстрогенов во время перименопаузы и менопаузы приводит к изменению жирового обмена. У мужчин же уровень тестостерона после 40 лет ежегодно падает примерно на 1%, что ведет к саркопении (потере мышечной массы) и снижению энергетических затрат», — поясняет Диана Глистенкова.

Во-вторых, на обмен веществ также влияет митохондриальная дисфункция. Митохондрии — это «энергетические станции» клеток, которые становятся менее эффективными. Исследования показывают, что с возрастом снижается активность митохондриальных ферментов, что ведет к уменьшению выработки энергии и замедлению клеточного метаболизма.

Читайте также

В-третьих, стоит учитывать и потерю мышечной массы. Обычно процесс запускается после 30 лет. Мышечная ткань требует больше энергии для поддержания, чем жировая, а когда она в дефиците, то и калории расходуются не так активно.

Как понять, что ваш метаболизм замедлился

Замедление метаболизма не всегда очевидно на начальном этапе. Однако есть признаки, которые должны насторожить.

1. Вес идет вверх, хотя рацион и активность в порядке

После 40 лет основной обмен веществ постепенно уменьшается на 1–2% каждые 10 лет. Причины очевидны: уменьшение мышечной массы и замедление митохондриального метаболизма.

«Проверьте индекс массы тела (ИМТ) и соотношение талии к бедрам (WHR). Увеличение висцерального жира (отложение в области живота) — один из первых признаков нарушения обмена веществ», — говорит врач.

Так, например, у женщин талия должна быть не больше 80 см, а у мужчин — максимум 94.

2. Мучиет постоянная усталость, нет сил

Глобально на утомляемость влияет много факторов, среди которых распорядок дня, питание, гормональные перестройки, стресс. Кроме того, возрастные изменения могут приводить к дефициту витаминов и минералов.

Если вы чувствуете хроническую усталость, обратите внимание на ваше расписание, рацион, сон, а также на резкие перепады настроения. Обратитесь к врачу за консультацией — этот симптом может скрывать множество проблем со здоровьем.

3. Появились проблемы с пищеварением

С возрастом происходит изменение моторики кишечника. Замедление обмена веществ, в свою очередь, влияет на скорость переваривания пищи.

«Это может привести к запорам, вздутию и чувству тяжести. Кроме того, есть данные, что с возрастом количество полезных бактерий в кишечнике уменьшается, что может снижать эффективность усвоения питательных веществ», — говорит врач.

Что делать в этом случае? Обратите внимание на регулярность и характер стула, наличие вздутия или дискомфорта. При необходимости включите в рацион клетчатку, пробиотики или ферменты. Помните, что любые витамины и добавки должен назначать врач.

Читайте также

4. Кожа, волосы и ногти стали хуже

Красота и здоровье кожи, волос и ногтей зависят в том числе и от скорости синтеза белка и кровоснабжения тканей. Замедленный обмен веществ ухудшает эти процессы, что приводит к сухости кожи, ломкости волос и ногтей. С возрастом может снижаться доступность строительных блоков для обновления тканей.

Что делать? Добавьте продукты, богатые белком, витаминами группы B и жирными кислотами омега-3. Это бобовые, жирная рыба, овощи, фрукты, зелень, яйца, крупы, мясо и птица.

5. Температура скачет, иногда морозит без причины

При снижении метаболизма организм вырабатывает меньше тепла, особенно если нарушена работа щитовидной железы. В результате появляется озноб, хочется надеть свитер даже в теплом помещении.

«Проверьте уровень гормонов щитовидной железы (ТТГ) и железа/ферритина, так как их снижение часто связан с нарушением терморегуляции», — говорит врач.

6. Появились проблемы с аппетитом

Хочется есть каждый час? Или, наоборот, воротит даже от любимой пищи? Исследования показывают, что хронический стресс, скудное меню и недосып с возрастом увеличивают выработку грелина (гормон голода) и снижают уровень лептина (гормон насыщения). Это может провоцировать переедание, особенно тягу к высококалорийным и углеводным продуктам.

Если вы замечаете неконтролируемый аппетит или потерю интереса к еде, в первую очередь постарайтесь сбалансировать меню. Запишитесь к терапевту, сдайте общий анализ крови, а также проверьте уровень глюкозы.

7. Решать умственные задачки стало сложнее

Замедление митохондриального метаболизма влияет на когнитивные функции. Так как мозг считается одним из самых энергозатратных органов, возникает энергетический дефицит в нейронах.

Кроме того, снижение метаболизма обычно ухудшает регуляцию циркадных ритмов, что приводит к проблемам со сном и снижает концентрацию.

«Недостаток сна тоже может быть связан с увеличением аппетита и снижением энергии, что провоцирует уменьшение физической активности. Как следствие, уровень кортизола возрастает, усиливая метаболические нарушения», — поясняет врач.

Скорректируйте режим дня, старайтесь меньше переживать и добавьте в рацион продукты, богатые омегой-3 и антиоксидантами.

Читайте также

Как разогнать метаболизм в любом возрасте

Лера Буры

Йога, фитнес

Фитнес-тренер FitStars, преподаватель по хатха-йоге, виньяса флоу, йога-терапевт дисфункций тазового дна

Одно из самых важных правил — это регулярно тренироваться.

«После 40 лет организм стремится к истончению мышечной массы, поэтому обязательно подключайте силовые упражнения. Питание мышц требует больше энергии, поэтому обмен веществ ускоряется», — говорит эксперт.

Кардионагрузки (ходьба, бег, плавание) тоже активируют метаболизм. Они нужны для баланса, тренированного сердца и сухой фигуры.

Важно разнообразно питаться. Добавьте в рацион белок, такая пища имеет высокий термический эффект: человек расходует больше энергии на ее переваривание.

Шпаргалка по питанию

• Белки повышают термогенез (затраты энергии на переваривание пищи) и поддерживают мышечную массу.

• Углеводы (в умеренных количествах) дают энергию для активных тренировок и нормализуют обмен веществ.

• Жиры важны для нормальной работы гормональной системы. Но избыточное потребление насыщенных жиров может замедлить обмен веществ, так что помните о мере.

Еще одно правило: соблюдайте водный баланс. Достаточное количество воды жизненно важно для нормального функционирования организма. Чем больше вы пьете, тем активнее ваш метаболизм!

Читайте также

От чего следует отказаться

1. Жесткие диеты. Строгие ограничения могут замедлить метаболизм. Организм воспринимает это как стресс и начинает экономить энергию, замедляя обмен веществ.

2. Пропуск приемов пищи. Это может привести к замедлению обмена веществ. Организм пытается компенсировать дефицит еды, экономя калории.

3. Слишком интенсивные тренировки без отдыха. Такие занятия могут привести к истощению, снижению уровня энергии и замедлению метаболизма.

Важно во всем находить баланс, заверяет Лера Буры. Помните, что даже фитнес-тренер не занимается каждый день, позволяет себе шоколадки, но при этом не имеет проблем с весом. Главное — высыпаться, разнообразно питаться и каждый день уделять хотя бы 10 минут своему телу. Порой достаточно зарядки или прогулки.