Похудеть, не вставая с кровати: 4 упражнения для всего тела, которые можно делать лежа

Если вы хотите иметь подтянутый живот, красивые ноги и здоровую спину, надо укреплять мышцы — делать упражнения дома или в спортзале. Но иногда так сложно заставить себя встать и начать тренировку! Оказывается, напрягаться совсем не обязательно, не всегда качать мышцы нужно обязательно стоя. Можно делать упражнения и из положения лежа. Таких немало, например, в пилатесе — это эффективная гимнастика для укрепления мышц живота, спины и тазового дна.

Тренер по фитнесу Джулиана Афрам показала четыре упражнения, которые тренируют все мышцы тела. И выполнять их можно не вставая с кровати.

«Пилатес помогает нарастить мышечную массу, улучшить гибкость и укрепить корпус. Заниматься им могут люди любого возраста и уровня физической подготовки, поскольку упражнения можно адаптировать к индивидуальным потребностям и способностям», — рассказала Джулиана изданию Focus.de.

Тренируйте тело не вставая

Ягодичный мостик

Источник:

iStockphoto

1. Лежа на спине, согните ноги в коленях, стопы плотно на полу на ширине плеч, таз прижат к полу. Пальцы ног должны быть направлены немного наружу.

2. Вытяните руки вдоль тела и коснитесь ладонями пола.

3. Напрягите мышцы живота и плотно прижмите плечи к полу, чтобы принять устойчивое положение.

4. Опираясь на пятки, медленно начинайте поднимать таз вверх до тех пор, пока колени и бедра не окажутся на одной линии.

5. Удерживайте положение несколько секунд, чувствуя сокращение ягодиц.

6. Медленно опустите таз обратно в исходное положение, не касаясь пола, и повторите движение.

«Повторять упражнение можно несколько раз в зависимости от вашего физического состояния. Обязательно следите за тем, чтобы спина не провисала, а бедра не опускались», — советует эксперт.

Читайте также

Скручивания

1. Лежа на спине, согните ноги в коленях. Угол между бедрами и голенями — 90 градусов, ступни должны стоять на полу.

2. Положите руки за голову, поддерживая пальцами уши. Локти должны быть направлены в стороны.

3. Напрягите мышцы живота и медленно поднимите голову, плечи, верхнюю часть спины.

4. Сосредоточьтесь на мышцах живота и буквально потяните пупок к позвоночнику, чтобы усилить скручивание. Задержитесь на мгновение в этом положении и почувствуйте напряжение мышц.

5. Аккуратно и медленно вернитесь в исходное положение. Для этого медленно опустите верхнюю часть тела обратно на пол и сразу повторите движение.

Пловец

1. Лежа на животе, вытяните руки и ноги так, чтобы тело образовало прямую линию.

2. Одновременно поднимите правую руку и левую ногу от пола. Голова должна быть направлена ​​вниз, чтобы сохранить нейтральное положение позвоночника.

3. Поменяйте сторону: напрягите мышцы корпуса, чтобы обеспечить устойчивость, поднимите левую руку и правую ногу.

4. Продолжайте менять стороны, поочередно поднимая руки и ноги, как при плавании. Обратите внимание на плавное и контролируемое исполнение.

Читайте также

Подъемы ног

1. Вытяните ноги, лежа на спине. Руки могут лежать по бокам тела или располагаться под ягодицами для дополнительной поддержки.

2. Напрягите мышцы живота, прижмите поясницу к полу.

3. Медленно поднимите ноги, держа их вместе и не сгибая, вытянутыми и максимально прямыми.

4. Продолжайте напрягать мышцы живота, чтобы сохранить контроль над движением. Избегайте провисания спины в пояснице и не делайте раскачивающих движений.

5. Контролируемо опустите ноги обратно в исходное положение, не касаясь пола, и повторите движение.