Здоровье

Лосось или тунец? Где больше белка, витаминов и омега-3

Врачи советуют не пропускать рыбный день, а лучше устраивать его дважды в неделю. Самые популярные и вкусные виды рыб — лосось и тунец. Но что из этого полезнее?

Одна-две порции рыбы в неделю могут снизить риск инсульта, депрессии, болезни Альцгеймера и других хронических заболеваний. Кроме того, еженедельное потребление запеченной или жареной рыбы связано с большими объемами серого вещества в мозге, говорится в исследовании Питтсбургского университета.

Новости СМИ2

Когда речь заходит о рыбных блюдах, выбор чаще всего падает на лосося или тунца. Но какая из этих рыб полезнее?

Белок

По содержанию белка тунец выигрывает. В 100 г этой рыбы содержится 24,4 г белка, а такая же порция лосося даст 18-20 г. Причем речь идет о диком тихоокеанском лососе. Выращенный на ферме атлантический лосось будет содержать еще на пару граммов меньше белка.

Жир и калорийность

Лосось содержит примерно в три раза больше жира, чем тунец — 12 г жира на 100 г. Самая нежирная из лососёвых — это кета (5,6 г жира на 100 г), но она и не такая сочная.

Из-за высокого содержания жира и калорийность лосося тоже больше — 150-170 ккал. Для сравнения: в 100 г тунца всего 100-110 ккал. Если хотите снизить потребление жира, старайтесь покупать дикого лосося, он более диетический.

Жирные кислоты омега-3

По содержанию омеги-3 выигрывает лосось. В этой рыбе в 6-10 раз больше полезных жирных кислот, чем в тунце. И опять же в качестве источника омеги-3 лучше выбирать дикую рыбу.

«Дикий лосось богат двумя основными кислотами омега-3: эйкозапентаеновой кислотой (ЭПК) и докозагексаеновой кислотой (ДГК), — рассказывает диетолог Фрэнсис Ларджман-Рот изданию Today. — Омега-3 являются незаменимыми питательными веществами. Организм не производит их в достаточном количестве, получать эти кислоты нужно из пищи».

Поэтому, если вы ищете источник омеги-3 для здоровья сердца и мозга, лучше выбирать рыбу из лососёвых.

Витамины

Лосось содержит в 17 раз больше фолата (витамина B9) и является хорошим источником витамина C, в отличие от тунца. Кроме того, эта рыба — лидер по содержанию витамина D. Из 100 г лосося можно получить от 600 до 1000 МЕ. Для сравнения: в тунце содержится 250 МЕ витамина.

Кроме того, в лососе много витамина B12, который необходим для здоровья клеток крови.

Однако тунец богат ниацином (витамином B3), который помогает организму преобразовывать пищу в энергию, улучшает кровообращение и снижает уровень холестерина. В нем также много витамина B6, необходимого для обмена веществ и иммунитета.

Минералы

Тунец выигрывает по содержанию таких минералов, как селен, магний, фосфор, калий, железо и цинк.

Содержание вредных веществ

Почти все виды рыб содержат какое-то количество ртути, которая в малых дозах не навредит. Однако при более высоких концентрациях этого тяжелого металла могут развиться серьезные проблемы со здоровьем. Особенно это касается еще не рожденных, детей и дошкольников. Поэтому некоторые виды рыб не стоит есть беременным и детям.

Лосось содержит мало ртути. Эксперты FDA (управление по контролю за качеством пищевых продуктов и лекарств в США) считают эту рыбу лучшим выбором с точки зрения содержания вредных веществ и разрешают есть лосося два-три раза в неделю.

«В тунце обычно больше ртути, чем в лососе, но это зависит от вида рыбы, — говорит диетолог Кэролайн Сьюзи. — Чем больше тунец, тем выше содержание ртути. Лучше выбирать желтоперого, длинноперого и консервированного светлого тунца, но ограничить потребление этой рыбы до одного раза в неделю. А вот большеглазого тунца есть не стоит: он больше других накапливает ртуть».

Консервированный лосось и тунец — что полезнее?

Рыбные консервы дешевле и дольше хранятся. Хорошая новость в том, что они содержат примерно такое же количество питательных веществ, что и свежая рыба. Главное — покупать рыбные консервы в собственном соку без лишних добавок.

Иллюстрация к статье: Яндекс.Картинки

.articleElement { border-top: solid 1px #e5e5e5; border-bottom: solid 1px #e5e5e5; padding: 12px 0; overflow: hidden; position: relative; background: #fff; margin-top: -1px;
} .articleElement:hover { text-decoration: underline;
} .articleElement img { width: 100px; height: 100px; float: left; padding-right: 14px;
} .articleElement a { color: #222222; text-decoration: none;
} .articleElement .title { line-height: 1.285rem; font-weight: 800; color: #000000; text-align: left;
} .articleElement .metaElement { position: absolute; bottom: 12px; left: 114px;
} .meta-date { display: inline-block; font-size: 0.8rem; color: #999999; margin-right: 15px;
} .meta-date::before { background: url() 0px 0px no-repeat; vertical-align: text-bottom; width: 14px; height: 14px; content: “”; display: inline-block; margin-right: .3rem;
} .meta-views { display: inline-block; font-size: 0.8rem; color: #999999; margin-right: 15px;
} .meta-views::before { background: url() 0px 0px no-repeat; vertical-align: text-bottom; width: 14px; height: 14px; content: “”; display: inline-block; margin-right: .3rem;
} .meta-comments { display: inline-block; font-size: 0.8rem; color: #999999;
} .meta-comments::before { background: url() 0px 0px no-repeat; vertical-align: text-bottom; width: 14px; height: 14px; content: “”; display: inline-block; margin-right: .3rem;
} .xfolkentryDesc.elementInView { position:relative; z-index:99;
} .xfolkentryDesc.elementInView::before { position: fixed; top: 0; left: 0; width: 100vw; height: 100%; background: rgba(0, 0, 0, 0.6); content: “”;
}