Проблемы со сном могут возникать по множеству причин — из-за стресса и тревоги, эмоциональных перегрузок и неправильного режима дня, избытка кофе и злоупотребления алкоголем. Также иногда негативно влияют на сон медикаменты: некоторые лекарства обладают таким побочным эффектом.
Если проблема возникла внезапно и не имеет хронического характера, временные трудности с засыпанием можно преодолеть. Как это сделать, рассказывает врач-сомнолог.
Сомнология, клиническая психология
Врач-сомнолог, терапевт, клинический психолог, заслуженный врач РФ, профессор, доктор медицинских наук
Положите одну руку на живот, а другую на грудь. Медленно вдыхайте, мысленно направляя дыхание глубоко в живот. Рука на животе должна постепенно подниматься и опускаться, а рука на груди должна оставаться в покое.
2. Сканирование тела
Это техника, которая заключается в преднамеренном напряжении и последующем расслаблении определенных групп мышц.
-
Займите удобное положение.
-
Медленно вдыхая, сожмите кулаки, отмечая ощущения, сопровождающие напряжение мышц.
-
Мягко выдохните, расслабляя руки. Обратите внимание, как напряжение уходит из ваших мышц.
-
Повторяйте этот процесс, напрягая мышцы на вдохе и расслабляя их на выдохе, для всех групп мышц тела.
4. Визуализация
Он был разработан, чтобы помочь военнослужащим заснуть в напряженных и сложных ситуациях, обучает их быстро расслаблять свое тело и разум.
-
Расслабьте лицо, двигаясь ото лба к челюсти.
-
Снимите напряжение с плеч и рук, опустив их вдоль тела.
-
Сделайте медленный глубокий вдох, а затем постепенно выдохните.
-
Расслабьте ноги, начиная с бедер и продвигаясь к кончикам пальцев ног.
-
Закройте глаза и представьте или вспомните себя в моменте, когда вам было комфортно и умиротворенно.
-
Если мысли переключаются, повторите мысленно простые фразы — например, «Расслабься» или «Будь спокоен».
Читайте также
6. Дыхание 4-7-8
Она может помочь расслабиться, отвлекая от тревожных мыслей.
-
Выберите нейтральное слово из пяти или более букв.
-
Выберите слово без повторяющихся букв — например, «кровать».
-
Придумайте как можно больше слов, начинающихся с первой буквы выбранного вами слова. Для слова «кровать» вы можете перечислить слова кот, компот, катер, костер и т. д.
-
Визуализируйте каждое пришедшее вам в голову слово.
-
Повторите этот процесс для каждой буквы в слове.
-
Если вы почувствуете сонливость до окончания игры, не преодолевайте ее.
8. Аутогенная тренировка
-
Мои руки и ноги теплые и тяжелые.
-
Мое сердцебиение медленное и ровное.
-
Мое дыхание спокойное и ровное.
-
Мой живот теплый и расслабленный.
-
Мой лоб прохладный.
-
Мое тело расслаблено.
Добавим: если проблемы со сном становятся постоянными, рекомендуется обратиться к врачу или специалисту по сну для оценки ситуации и получения рекомендаций.
Свежие комментарии