Важно знать, как правильно подстроить тренировки и питание под женский цикл, чтобы спорт давал эффект, энергии хватало и самочувствие оставалось отличным.
Фитнес-тренер FitStars Елизавета Прокудина дала читательницам «Доктора Питера» дельные советы, как тренироваться эффективнее и облегчить состояние в разные фазы цикла.
По ее словам, менструальный цикл состоит из пяти фаз, и в каждой из них тело реагирует на нагрузки по-разному. Если понимать, как работать с телом в разные фазы, можно тренироваться комфортнее и получать более видимые результаты.
Елизавета Прокудина
Фитнес
Фитнес-тренер FitStars, инструктор групповых и персональных программ по функциональному и силовому тренингу, стретчингу, пилатесу и аэробным классам
Первая фаза: 1-5-й день
Это менструальная фаза, длительность ее может варьироваться от пяти до семи и больше дней. Во время менструации уровень эстрогена и прогестерона достаточно низкий. Обычно в этот период падает работоспособность, активность коры головного мозга снижается, возможны раздражительность, усталость, невнимательность.
Эстроген — гормон активности и силы. Когда его много, вы чувствуете себя бодро, энергично, тренировки даются легче, а мышцы восстанавливаются быстрее. Это суперподдержка тела!
Прогестерон — гормон спокойствия. Он помогает организму готовиться к возможной беременности, замедляет процессы, может делать вас более уставшими, ленивыми и даже чуть более чувствительными к нагрузкам.
Читайте также
Поскольку падает скорость реакции (координационные способности), силовые показатели и выносливость, то лучшие варианты активности в первую фазу цикла — это растяжка, легкие кардио, дыхательные упражнения. Важно исключить упражнения, создающие внутрибрюшное давление (планка, подъемы корпуса, другие упражнения на пресс). Те, кому не по душе кардио, могут в эти дни делать акцент на верх тела.
В этот период важно поддерживать уровень энергии в организме и восстанавливать баланс жидкости.
-
Пейте много воды.
-
Ешьте продукты, богатые железом. Это красное мясо, субпродукты, морепродукты, гречка, шпинат, капуста, брокколи, фасоль, микрозелень, чечевица, нут. Они компенсируют те потери, которые несет организм во время этой фазы.
-
Добавьте продукты, богатые антиоксидантами, они помогают справиться с болями. Это специи (например, куркума), ягоды, орехи, апельсины, грейпфруты.
Вторая фаза: 6-12-й дни
Эстрогеновая фаза, когда резко повышается уровень женского гормона. В этот период женщина достаточно хорошо себя чувствует, растет уровень тестостерона и прогестерона. Тестостерон — мужской гормон, который важен и для женского организма. Он влияет на энергию, выносливость, настроение, либидо и даже состав тела.
Улучшается работоспособность сердечно-сосудистой системы, координационные способности, растут показатели силы и выносливости. Это идеальное время для хороших силовых тренировок. Также включайте кардионагрузки (HIIT) и функциональные тренировки в свою программу.
Старайтесь насытить организм белками и углеводами: на силовые тратится много энергии. Примеры блюд: рис с курицей, мясные тефтели с макаронами, омлет с овощами, курица под сыром с брокколи, тушенное с овощами мясо.
Читайте также
Третья фаза: 13-15-й день
Овуляторная фаза, когда уровень эстрогена достигает пика и начинает постепенное снижение, при этом уровень прогестерона еще невелик. Женщина находится на пике фертильности.
В этот период повышается либидо, растет аппетит, но силовые способности снижаются. Высокий уровень эстрогена негативно влияет на метаболизм коллагена, и из-за этого суставы, связки и сухожилия очень подвижны. Уделяем особое внимание разминке и восстановлению. Подойдут силовые низкой интенсивности, пилатес, йога, растяжка, неспешный бег.
Повышенный уровень эстрогена в эти дни влияет на обмен веществ и соединительные ткани. Важно поддерживать баланс в питании, чтобы сохранить высокий уровень энергии. В этом помогут белки и полезные жиры: рыба, авокадо, орехи, оливковое масло.
Хорошо добавить в рацион антиоксиданты (ягоды, темный шоколад, листовую зелень), коллаген и витамин С (костный бульон, цитрусовые, киви). А для здоровой печени — брокколи, куркума.
Четвертая фаза: 16-24-й день
Прогестероновая фаза. Уровень этого гормона растет, а эстроген постепенно снижается. Из-за этого могут быть перепады настроения. Работоспособность женщины возрастает, ее функциональное состояние улучшается, и можно вернуться к активному тренировочному процессу. В этот период подойдут силовые упражнения средней интенсивности, умеренные кардио, плавание, йога, пилатес.
Особенно важно уделить внимание правильному сбалансированному питанию, а именно уменьшить количество простых углеводов, поскольку уровень глюкозы в крови повышается. Примеры блюд:
-
шакшука с тостами (авокадо + огурец) + клубнично-банановый смузи;
-
овсяноблин с бананом и арахисовой пастой;
-
лаваш с яичной начинкой.
Читайте также
Пятая фаза: 25-28-й день
Предменструальная фаза. Низкий уровень всех гормонов, начинает преобладать симпатическая нервная система, появляется раздражительность (так что дело не в вашем характере и нежелании заниматься). Могут быть головные боли, тянущие ощущения в животе и даже тошнота.
Падает работоспособность, чувство усталости снижает мотивацию к тренировкам. При отсутствии боли уместны легкие и короткие упражнения, направленные на гибкость и силу: непродолжительные тренировки на растяжку, низкоинтенсивные силовые.
Из-за резкого падения всех гормонов появляются тяга к сладкому, отеки и задержка воды, проблемы с ЖКТ (вздутие, запоры), снижаются уровни магния, железа.
Во время ПМС организм будто требует вредностей, но на самом деле ему не хватает питательных веществ. Вместо резких скачков сахара и соли поддержите его этими продуктами:
-
авокадо, бананы, орехи, темный шоколад, шпинат, киноа — снижают раздражительность, предотвращают задержку воды;
-
лосось, тунец, яйца, оливковое масло, семена чиа, нежирный творог, нежирное мясо — помогают стабилизировать уровень сахара и снизить тягу к сладкому;
-
говядина, печень, гречка, морепродукты, чечевица, свекла, гранат — восполняют железо;
-
курица, картофель, бобовые, грецкие орехи — это продукты с витамином В6;
-
овсянка, цельнозерновой хлеб, батат — дают энергию, стабилизируют уровень сахара в крови.
Как понять, в какой вы фазе цикла
Отслеживайте цикл в приложении и ведите дневник самочувствия. Ориентируйтесь на дату начала менструации — это 1-й день цикла. Обращайте внимание на уровень энергии, аппетит, настроение, ощущения, упадок сил, тягу к вредностям, головные боли.
Почему опасны тренировки во время месячных
Ухудшение общего состояния, больше усталости — это повышение риска травм. Во время месячных тазовое дно ослаблено из-за гормональных изменений. Интенсивные нагрузки, особенно с повышением внутрибрюшного давления (пресс, планка, тяжелые веса), могут привести к излишнему напряжению и ослаблению мышц тазового дна в долгосрочной перспективе.
Если во время ПМС и месячных так и тянет на вредности и удержаться не получается, не злитесь. Важен баланс, и, если отказаться сразу и от всего, могут случиться еще большие срывы. Но вводить привычку сбалансированного питания во время менструации — отличная идея.
Свежие комментарии