ПП-рецепт для гурманов: картофельный гратен с авокадо, который вы захотите попробовать

Чем полезен авокадо, как правильно выбирать этот фрукт и почему этот рецепт нужно взять на вооружение, «Доктору Питеру» рассказала гастроэнтеролог Екатерина Кашух, врач-эксперт лаборатории «Гемотест».

Екатерина Кашух

Гастроэнтерология

Гастроэнтеролог, кандидат медицинских наук, эксперт лаборатории «Гемотест»

Авокадо и его польза в ПП

Авокадо — это настоящий суперфуд среди фруктов. Он содержит витамины B, E, K, которые поддерживают работу нервной и сердечно-сосудистой системы, укрепляют иммунитет, защищают клетки организма от воздействия свободных радикалов, регулируют процесс свертывания крови.

Кроме того, авокадо — это натуральный источник полиненасыщенных жирных кислот, необходимых для здоровья сосудов, а также магния и калия.

«Еще в составе авокадо есть клетчатка, она помогает нормализовать пищеварение и поддерживать здоровую микрофлору кишечника. А благодаря содержанию аминокислоты триптофана авокадо положительно влияет на настроение (триптофан способствует выработке гормона счастья серотонина)», — говорит Екатерина Кашух.

Читайте также

Как правильно есть

Единой нормы по употреблению авокадо нет. Однако нужно помнить, что этот фрукт довольно калорийный: на 100 г приходится около 160–200 ккал в зависимости от сорта. Поэтому всем, кто следит за весом, следует включать авокадо в рацион в ограниченных количествах.

Хранить авокадо следует в темном месте при комнатной температуре. Так плод сможет дозреть. Держать фрукты в холодильнике не стоит. При выборе авокадо нужно обратить внимание на внешний вид фрукта. Черенок должен хорошо отделяться, но не отваливаться от плода. Цвет авокадо должен быть изумрудно-зеленым. Слишком светлая кожура может указывать на то, что фрукт еще не дозрел, а темная или даже уходящая в черное — что перезрел. Также важно, чтобы на кожуре не было внешних дефектов — гнилых участков, вмятин, плесени.

Перед покупкой можно слегка надавить на фрукт подушечками пальцев. Если кожура мягко прогнулась, а затем вернулась в исходное состояние, значит, фрукт спелый. Недозревшие авокадо обычно твердые как камень. Также можно аккуратно потрясти плод: если внутри слышен стук косточки, то фрукт готов к употреблению.

«Отмечу, черные прожилки в мякоти не всегда говорят о том, что авокадо испорчен. Они появляются по мере созревания. Но если таких прожилок слишком много, а мякоть рыхлая и потемневшая, то, вероятнее всего, плод уже испорчен и есть его не стоит», — резюмирует врач.

Польза гратена

Картофель богат калием, необходимым для здоровья сердца и поддержания нормального кровяного давления. Содержит витамин С, который укрепляет иммунитет, и витамин В6, важный для нервной системы. Однако важно помнить о гликемическом индексе картофеля — лучше выбирать сорта с низким ГИ. В данном рецепте запекание картофеля в небольшом количестве масла снижает его гликемический индекс по сравнению с вареным или жареным картофелем.

Молоко (или растительное молоко) придает крему нежную текстуру и добавляет кальция (в случае коровьего молока). Растительное молоко (например, миндальное или овсяное) делает блюдо подходящим для веганов и людей с непереносимостью лактозы. Чеснок обладает антибактериальными и противовоспалительным свойствами. Пряные травы (тимьян, розмарин) добавляют аромата и содержат антиоксиданты.

Читайте также

Вред

• Если вы используете жирное молоко или сливки, калорийность гратена может быть высокой. Выбор обезжиренного молока или растительных альтернатив поможет снизить калорийность.

• Возможна аллергия на авокадо или другие ингредиенты. Перед употреблением убедитесь, что у вас нет аллергии на какие-либо компоненты рецепта.

• Высокий гликемический индекс при неправильном выборе картофеля. Использование картофеля с высоким гликемическим индексом может негативно сказаться на уровне сахара в крови. Выбирайте сорта с низким ГИ, такие как картофель «Ред Скарлет» или «Юкон Голд».

Кому можно и кому нельзя

Можно людям, которые следят за своим здоровьем и предпочитают полезные, но вкусные блюда. Можно веганам (при использовании растительного молока и масла) и людям, которые любят экспериментировать с новыми вкусами.

Нельзя (или с осторожностью) людям с аллергией на авокадо, молоко или другие ингредиенты, пациентам с непереносимостью лактозы (при использовании коровьего молока), людям с диабетом или нарушениями обмена веществ (необходимо контролировать количество картофеля и выбирать сорта с низким ГИ). А при наличии заболеваний желудочно-кишечного тракта лучше проконсультироваться с врачом.

Картофельный гратен со сладким кремом из авокадо

Очень вкусно и полезно

Время приготовления
1 ч. 20 мин.

Рецепт на
4 персоны

Кухня
Европейская

Тип блюда
Основные блюда

Ингредиенты

картофель

1 кг

авокадо

1 шт.

молоко 0,5%

100 мл

чеснок

2 зубчика

масло оливковое

2 ст.л.

тимьян сушеный

1 ч.л.

розмарин молотый

0,5 ч.л.

орех мускатный

по вкусу

соль крупная

по вкусу

Разогрейте духовку до 180 °C. Нарежьте картофель тонкими ломтиками (около 2-3 мм).

Приготовьте крем из авокадо: разомните вилкой авокадо, добавьте молоко, чеснок, тимьян, розмарин, соль, перец и мускатный орех (по желанию). Хорошо перемешайте до получения однородной массы.

Запекайте в течение 40-50 минут, до готовности картофеля (картофель должен быть мягким). Дайте гратену немного остыть перед подачей к столу.

Оцените рецепт:

Приятного аппетита! Помните, что этот рецепт — лишь отправная точка для вашей кулинарной фантазии. Вы можете экспериментировать с различными специями и травами, добавляя свои любимые ингредиенты.