Отношение к полному человеку как к ленивому, неспособному взять себя в руки, не желающему избавляться от лишних килограмм и заботиться о себе — стигматизация ожирения. Она есть в большинстве культур. Так, в исследовании American Sociological Association участвовали полные взрослые Австралии, Канады, Франции, Германии, Великобритании и США, и в среднем чуть больше половины от них страдали от этой проблемы.
Больше всего фетшейминг (fat — жир, shaming — стыд, позор) распространен в детском и подростковом возрасте, и тогда же он вызывает самый выраженный стресс. Стыдят чаще всего родные — до 87% случаев, чуть-чуть отстают одноклассники — 80%, до 66% случаев возникают по вине друзей, 60% негатива идет со стороны коллег. И самое печальное — до 73% ситуаций стигматизации ожирения случаются в кабинете врача.
Избыточная масса тела действительно здоровью пользы не приносит. Она может играть роль в развитии многих заболеваний, включая ишемическую болезнь сердца, инсульт, диабет 2 типа, болезни суставов. Почти 5 процентов случаев рака у мужчин и 10 процентов случаев рака у женщин (исключая большинство видов рака кожи) связаны с избыточной массой тела.
Однако проблема не только и не столько в этом. Часто пациенты с избыточной полнотой слышат, что все их болячки и симптомы — следствие ожирения. И относятся к ним специалисты не как к людям с нормальным ИМТ. Это вызывает целый ряд осложнений.
Факт!
Журнал Американской медицинской ассоциации (JAMA) описывает предвзятость в отношении веса как «самую недопустимую» для практикующих врачей. В опросах врачей первичной медико-санитарной помощи более 50% считают пациентов, страдающих ожирением, «неуклюжими, непривлекательными, уродливыми и непослушными».
Связанные вопросы и ответы:
Вопрос 1: Что такое набор веса и каковы его основные причины
Ответ: Набор веса – это процесс увеличения массы тела, который происходит в результате накопления жировых и мышечных масс. Основными причинами набора веса являются избыточное потребление калорий, низкая активность, нарушения гормонального фона, генетические факторы и неправильный режим питания.
Вопрос 2: Какие еще 11 признаков могут свидетельствовать о наборе веса
Ответ: Помимо увеличения массы тела, набор веса может быть выявлен по следующим признакам: изменением размеров одежды, появлению жировых отложений на животе, лицах, шее, груди, ягодицах, появлению жировых складок, изменению формы тела, ухудшению самочувствия, утомляемости, снижению работоспособности, нарушениям сна, изменению цвета кожи и волос.
Вопрос 3: Как можно измерить набор веса
Ответ: Набор веса можно измерить с помощью веса, талии, индекса массы тела (ИМТ), индекса тела (ИТ), объема тела, количества жира и мышечной массы. Вес и талия можно измерить с помощью обычного веса и шнура. ИМТ и ИТ можно рассчитать по формулам, учитывающим рост и вес. Объем тела и количество жира можно измерить с помощью специальных аппаратов. Мышечную массу можно измерить с помощью биоэлектрической импидансности.
Вопрос 4: Как можно предотвратить набор веса
Ответ: Набор веса можно предотвратить, соблюдая здоровый образ жизни, который включает в себя правильное питание, регулярные физические нагрузки, достаточное количество сна и отсутствие стресса. Правильное питание должно быть сбалансированным, с достаточным количеством белков, углеводов и жиров, а также содержать много витаминов и минералов. Физические нагрузки должны быть регулярными и разнообразными, чтобы включать в себя как кардио, так и силовые тренировки. Сон должен быть достаточно длительным и качественным, а стресс нужно минимизировать, используя разные методы, такие как медитация, йога, спорт и т.д.
Вопрос 5: Как можно сбросить набранный вес
Ответ: Сбросить набранный вес можно, применяя комплексную программу, которая включает в себя изменение образа жизни, диету и физические нагрузки. Изменение образа жизни должно быть направлено на улучшение режима питания, увеличение физической активности, улучшение сна и снижение стресса. Диета должна быть сбалансированной, с достаточным количеством белков, углеводов и жиров, а также содержать много витаминов и минералов. Физические нагрузки должны быть регулярными и разнообразными, чтобы включать в себя как кардио, так и силовые тренировки.
Вопрос 6: Как можно измерить сброшенный вес
Ответ: Сброшенный вес можно измерить с помощью веса, талии, индекса массы тела (ИМТ), индекса тела (ИТ), объема тела, количества жира и мышечной массы. Вес и талия можно измерить с помощью обычного веса и шнура. ИМТ и ИТ можно рассчитать по формулам, учитывающим рост и вес. Объем тела и количество жира можно измерить с помощью специальных аппаратов. Мышечную массу можно измерить с помощью биоэлектрической импидансности.
Что такое набор веса и почему он важен
На вес может влиять множество факторов, включая гены, возраст, пол, образ жизни, семейные привычки, культуру, сон и даже место жизни и работы.
Почему происходит набор веса? При достижении определенного возраста, обычно после 40 лет, набор веса становится очень распространенным явлением вследствие замедления метаболизма. Однако это, конечно, не единственная возможная причина. Набор веса может быть симптомом ряда расстройств, затрагивающих любую из систем организма, включая эндокринную, сердечно-сосудистую, мочевыделительную, неврологическую и дыхательную. В частности, внезапное и быстрое увеличение веса может быть признаком опасного уровня задержки жидкости организмом из-за болезни сердца или почек. Помимо различных заболеваний, некоторые лекарственные препараты также могут быть причиной набора веса. Примерами являются некоторые антидепрессанты, кортикостероиды, транквилизаторы, фенотиазины.
От чего зависит набор веса? Иногда ожирение и набор веса являются результатом наследственных, физиологических и экологических факторов в сочетании с диетой, физической активностью и выбором упражнений. В некоторых случаях может существовать связь между набором веса и резистентностью к инсулину или гиперсекрецией инсулина.
Поскольку в большинстве случаев увеличение веса является симптомом превышения потребляемых калорий над потребностью, важно выработать привычку уделять внимание правильному питанию, научиться контролировать порции и разработать последовательный, но разнообразный режим физических упражнений.
Хорошей новостью является то, что даже скромная потеря веса может улучшить или предотвратить проблемы со здоровьем, связанные с ожирением. Если несколько лишних килограммов начинают влиять на психическое здоровье или образ жизни, возможно, пришло время обратиться к диетологу или врачу, особенно если это сопровождается болью в суставах бедер и коленей, снижением повседневной активности и подвижности из-за боли.
Для определения того, насколько быстро происходит набор веса и стоит ли беспокоиться по этому поводу, рассчитывается индекс массы тела (ИМТ). ИМТ от 18,5 до 24,9 считается нормальным, а ИМТ от 25 до 29,9 — избыточным весом. ИМТ 30 или выше считается ожирением. Как правило, прибавка в весе на 5% или более от веса тела в течение месяца считается значительной.
Какие еще 11 признаков важны для набора веса
Для набора здорового веса нужно потреблять больше калорий, чем расходует организм. По данным специалистов U.S. Department of Agriculture , чтобы набрать 450 граммов, нужно усвоить около 3550 лишних килокалорий.
Если человек хочет набирать 450 г в неделю, это значит, что ему нужно употреблять дополнительные 500 ккал в сутки, что является посильной задачей. Как это правильно делать — далее!
1. Выбирайте калорийные овощи и фрукты
Независимо от того, человек хочет набрать вес или его сбросить, он должен придерживаться правильного сбалансированного питания, которое включает фрукты, овощи, злаки, протеины, витамины и минералы.
Простой способ набрать дополнительные ккал — употреблять высококалорийные овощи и фрукты:
- Бананы — 112 ккал в одном фрукте.
- Черная фасоль — 220 ккал в половине стакана.
- Изюм — 120 ккал в четверти стакана.
- Финики — 66 ккал в одной шт.
- Курага — 90 ккал в 5 шт.
2. Налегайте на здоровые жиры
Многие люди недооценивают полезные жиры, которые необходимы для поддержания здоровья сердца и сосудов, роста и самовосстановления клеток.
- Авокадо — 240 ккал в одном фрукте.
- Орехи — 180 ккал в четверти стакана.
- Жирная рыба (сардины, сайра, палтус, скумбрия, сельдь) — от 270 до 350 ккал.
- Растительное масло — от 120 ккал в одной столовой ложке.
- Цельное молоко — около 150 ккал в одной чашке.
3. Пейте калории
Не секрет, что сладкие газированные напитки, алкоголь и соки из магазина — очень калорийны. Тем не менее, не стоит включать их в свое меню, так как они приносят вред здоровью. Пить нужно калории, которые полезны:
- Смузи с арахисовым маслом, семенами чиа, цельным молоком, фруктами.
- Протеиновый порошок — его можно добавлять в напитки, йогурт, кефир, ряженку.
4. Используйте соусы и начинки
Так вы сможете не только разнообразить свои блюда и сделать их вкуснее, но и получить с каждой порцией дополнительные калории.
- Если посыпать блюдо тертым сыром, можно получить около 110 дополнительных ккал из четверти стакана измельченного сыра.
- Если намазать арахисовое масло на хлеб, блины или оладьи, вместе с ними в организм попадут дополнительные 190 ккал.
- Если запечь овощи в духовке, полив их оливковым маслом, можно получить дополнительные 120 ккал из одной ложки масла.
- Если посыпать салат или второе блюдо подсолнечными семечками и тертым сыром, плюс 200 ккал обеспечены.
- Если дополнить кашу или макароны соусом или мясной подливкой, их калорийность существенно увеличится.
5. Больше ешьте белка
Рацион с высокой долей белка может помочь набрать здоровый вес и подготовить почву для наращивания мышечной массы. Исследования показывают, что 0,5 — 0,8 граммов белка на каждый фунт веса человека (примерно 450 г) гарантированно помогает набрать вес. Какие протеины добавить в меню?
- Лосось — 29 г белка в 140 г продукта.
- Яйца — 6 г белка в одном яйце.
- Фасоль — 6 г белка в половине чашки.
- Орехи — 6 г белка в четверти чашки.
- Молочные продукты — от 8,6 г белка на каждые 100 г продукта.
6. Не бойтесь углеводов и крахмалов
Люди, которые мечтают снизить лишний вес, избегают крахмалов и углеводов в питании. Но тем, кому важно набрать килограммы, следует оставить для них место на обеденной тарелке. Тем более что правильные углеводы — источники клетчатки, витаминов и минеральных веществ.
Как обогатить ими меню?
- Увеличьте количество цельнозернового хлеба в рационе.
- Не отказывайтесь от блюд из картофеля, однако не выбирайте жарку как единственный способ его приготовления. Тушите, запекайте, отваривайте картофель.
- Чаще включайте в рацион макаронные изделия, сдабривайте их разнообразными соусами.
- Готовьте овсянку, белый и коричневый рис. Дополняйте их протеинами — молочными продуктами, рыбой и мясом.
7. Попробуйте гейнеры
Если все перечисленные советы «не работают» в вашем случае, подумайте о введении в меню протеиновых порошков. Однако прежде чем рассматривать ассортимент спортивных добавок, посоветуйтесь с врачом.
Как можно достичь набора веса и этих 11 признаков
Пока вы не привыкнете к ощущению, что вы до одури наелись, вы не сможете потреблять необходимое количество полезной еды в больших объемах. А это необходимо. Не ешьте низкокалорийную морковку, выбирайте высококалорийные продукты. Большинство бодибилдеров советуют съедать 40 ккал на 1 кг веса для набора мышечной массы. Если все эти калории наедать с помощью овощей, фруктов, овсянки и яичных белков, вы с ума сойдете. Мы не хотим сказать, что эта еда не полезна – просто она не то, что нужно для набора массы. Выбирайте более насыщенные калориями блюда, такие как овощные пюре, сухофрукты, цельные яйца, овсяную крупу и стейки.
Главное правило – вы должны потреблять больше калорий, чем тратите. Основой рациона должны быть полноценные приемы твердой пищи, не надейтесь на протеиновые коктейли . Много. Много еды.
Теперь, когда вы осознали важность времени приемов пищи, поговорим о калориях. 18 калорий на 1 кг – это диета для лузера. Для набора веса начинайте с 30 калорий на килограмм. Начните 2-4 недели есть по 30 калорий на 1 кг своего веса, а потом повышайте. Для примера: мужчина весом 100 кг должен съедать 3000 калорий для начала и еще повысить этот показатель спустя 2-4 недели. Как можно скорее вы должны прийти к норме 40 калорий на 1 кг веса . При весе 80 кг вы должны потреблять около 3200 ккал. Преодолейте этот порог – и дальше все станет проще.
По опыту, мало кто обладает здравым смыслом. Люди начинают необузданно стремиться к “чем больше, тем лучше”. Людям нужны короткие отрезки, быстрые результаты. В этом спорте такое невозможно. Для успеха вам нужно время, время, чтобы выяснить, что на вас работает, а что нет. Большинство парней таковы, что когда говоришь им правду, они перестают хотеть иметь большие руки.
Так что, если вы весите 100 кг, не нужно подгонять время и начинать сразу с 4000 калорий. Набираете ли вы, сбрасываете – не используйте технику шока. Никогда не подвергайте свое тело резкому сокращению либо увеличению калоража. Ведь даже килограмм хорошей мышечной массы набрать тяжело, зачем же рисковать ей, используя шоковую терапию, в результате которой полкило этой массы вы сразу потеряете?
Скажем, вы стали есть 400 г белка вместо 200 г. Как ваше тело должно включить эту добавку в обмен веществ? Оно просто откинет половину. Плюс вам будет так сложно так много есть, так что вы бросите через 2 недели. Помните – всему свое время. Важно постепенное увеличение. Начинайте медленно, наращивайте постепенно.
Какие упражнения помогут набрать вес и достичь этих 11 признаков
Питание. Потребляйте норму белков, жиров и углеводов. Создайте профицит калорий в 10-15% от вашей нормы. Именно так мы не наберём лишнего жира. Масса тела не будет расти, если вы плохо питаетесь. Включите в рацион: яйца, рыбу, мясо, зелёные овощи и фрукты, подсолнечное масло, гречу, рис, макароны, творог, орехи, хлеб, мёд. Не нужно переедать норму, мышц вы больше не прибавите, а вот любимые джинсы уже надеть не получится.
Например, для спортсменов подойдёт такая схема: на 1 кг веса: белок – 1,5 г, жиры – 1 г, углеводы – 5 г. Если вес мужчины 70 кг, то необходимо, чтобы суточный рацион составил: белок – 105 г, жиры – 70 г, углеводы – 350 г.
Фото: istockphoto.com
Силовые тренировки. Проводите 2-4 занятия в неделю по часу. Это основа для развития мышц. Дневник тренировок поможет иметь чёткое представление, в какие дни заниматься, какие мускулы нагружать, сколько делать упражнений, подходов и повторений. Так легче отследить прогресс.
Отдайте предпочтение многосуставным упражнениям, таким как отжимания, приседания, выпады, подтягивания, отжимания вверх ногами, скручивания и т.д. Занимайтесь технически верно до тех пор, пока не почувствуете утомление в мышцах. Для того чтобы достичь максимального эффекта, должна быть динамика от лёгкого к сложному. Увеличивайте число повторений и используйте любое дополнительное отягощение. Например, отжимайтесь с 5-литровой бутылкой на спине.
Фото: istockphoto.com
Восстановление. Во время тренировок мы разрушаем белковую ткань, чтобы на её место пришла новая с небольшим запасом. Именно так, шаг за шагом, бицепс становится больше и сильнее.
Мышцы растут не во время тренировки, а во время отдыха, поэтому спите, пока не выспитесь, и постарайтесь вставать без будильника. Организму необходимо восстановить потраченные ресурсы.
Как часто нужно тренироваться для набора веса и достижения этих 11 признаков
Следуйте правилам набора веса, и все получится!
Как известно, многие из нас недовольны тем, что имеют. Толстые люди хотят похудеть, а худые, наоборот, желают набрать несколько килограммов. Действительно, существуют люди, сухопарые от природы, для которых проблема набораявляется актуальной. Конечно, они знают, что если будут употреблять много выпечки и сладостей, то смогут поправиться. Но в этом случае приобретенные килограммы отложатся в области живота, а этого никто не хочет!
Как наладитьтаким образом, чтобы набранный вес распределялся красиво и равномерно? К счастью, выход есть. О том, как это сделать, расскажет MedAboutMe.
Ешьте много риса
Рисовая крупа содержит много калорий и дает большое количество энергии. К тому же рис хорошо усваивается, поэтому его разрешают есть даже пациентам, перенесшим операцию.
Совет
Включайте рис в состав супов, вторых блюд, салатов и даже десертов. Он прекрасно сочетается со сладостями, поэтому, готовя рисовые десерты, вводите в них сладкие фрукты, сухофрукты, мед, варенье.
Употребляйте арахисовое масло
Этот продукт очень популярен в США, там его едят в большом количестве. Кстати, именно его обвиняют в том, что многие американцы обладают лишним весом. Арахисовое масло содержит много калорий и протеина.
Ешьте куриное мясо
Блюда из курицы настолько вкусны и аппетитны, что нравятся всем. Они легко перевариваются и, что особенно важно, содержат много чистого белка. Куриное мясо считается диетическим, поэтому благодаря нему вы сможете набрать вес без вреда для здоровья.
Совет
Используйте куриное мясо в отварном виде для бутербродов и салатов. Варите на нем супы, готовьте второе, делайте из него начинку для блинов, пирогов.
Употребляйте творог
Творог также содержит большое количество белка, который поддерживает хорошее состояние мышц. Это позволит вам набрать вес, не навредив своему здоровью.
Совет
Используйте творог на завтрак, ешьте его с сахаром, медом, сметаной или сливками. Готовьте из него десерты, начиняйте им пироги, блины, сладкую выпечку, делайте из него творожную запеканку.
Ешьте больше тунца
Тунец обладает большим количеством ненасыщенных жирных кислот, необходимых нашему организму. К тому же эта рыба богата белком, поэтому позволяет набрать вес равномерно.
Совет
Готовьте из тунца стейки, это самый вкусный способ его употребления. Также используйте его для приготовления бутербродов и всевозможных салатов.
Завтракайте овсяной кашей
На Востоке гаремных красавиц откармливали овсянкой с медом, чтобы они обрели пышные формы, достойные взора хозяина гарема.
Овсяные хлопья легко перевариваются, к тому же они богаты углеводами и дают много калорий.
Совет
Ешьте овсяную кашу с сахаром, медом, вареньем, заправляйте ее сливочным маслом. Готовьте из овсяных хлопьев завтрак с добавлением йогурта и кусочков фруктов. Пеките из них печенье.
Включайте в рацион больше бананов
Среди фруктов, бананы являются одними из самых калорийных. Они содержат много натуральных сахаров, что дает повышенное количество калорий. Также они включают в себя клетчатку, необходимую для хорошей работы желудочно-кишечного тракта, и калий, полезный для сердца. Наконец, бананы вкусны и поднимают настроение ─ это медицинский факт.
Совет
Ешьте их в сыром виде. Также добавляйте их в фруктовые салаты, десерты, мороженое, соединяйте с другими фруктами при варке варенья.
Используйте авокадо
Эти плоды обладают большим количеством растительных жиров, поэтому дают много калорий. С помощью авокадо вы сможете быстро набрать вес.
Совет
Ешьте этот фрукт в сыром виде. Намазывайте его на хлеб, как масло. Для пикантности можете посолить и поперчить ваш бутерброд. Употребляйте авокадо с крутыми яйцами, сыром, помидорами, делайте из него различные пасты для бутербродов, включайте его в состав всевозможных салатов.
Как правильно питаться для набора веса и достижения этих 11 признаков
Чтобы похудеть, нужно создать дефицит калорий. Следовательно, чтобы поправиться — сформировать избыток.
Важное замечание — налегать при этом на нездоровую высококалорийную пищу, например, на фастфуд — идея откровенно плохая. Такая еда не только принесет вред здоровью (спровоцировав серьезные заболевания) но и поправитесь вы на ней не гармонично всем телом, а локально — в «жировых ловушках» (плечи, бедра, живот, ягодицы). Кроме того, обильное употребление нездоровой пищи часто приводит к проблемам с желудочно-кишечным трактом, обострению хронических заболеваний. Поэтому главное правило набора веса — выбирать здоровые продукты.
Главное правило набора веса — выбирать здоровые продукты.
График питания должен быть дробным — 5-6 небольших приемов пищи в день, или же 3 основных приема пищи и два перекуса. При этом последний прием пищи должен состояться не позднее, чем за 1,5-2 часа до сна.
Обратите внимание и на питьевой режим. В сутки нужно выпивать 30-40 мл воды на 1 кг массы тела. Поскольку все процессы в организме, в том числе, наращивание мышечной и жировой массы, происходит при достаточном количестве воды в организме.
Знаете ли вы?
В среднем мужчина должен питаться на 2000-3000 ккал в сутки, а женщина на 1600-2400 ккал — в зависимости от образа жизни, условий труда и уровня физической активности. Чтобы набрать вес, суточную калорийность нужно повысить на 400-500 ккал.
Какие продукты помогут набрать вес и достичь этих 11 признаков
Все усредненные индексы и коэффициенты являются средними величинами и могут служить ориентирами в достижении идеального веса. Это должно согласовываться с состоянием здоровья и комфортным психологическим состоянием.
О необходимости изменений можно говорить только тогда, когда излишний вес наносит вред вашему здоровью. Достижение идеального веса можно сравнить с ремонтом в доме. Мы приходим к мысли о ремонте осознанно, когда видим, что дальше так жить нельзя. При этом мы понимаем, что нам придется приложить какие-то усилия и потратить определенное время. Почему же, желая изменить свой дом мы надеемся сделать это быстро? Мы часто верим неразумным рекламам о том, что можно похудеть за один сеанс гипноза или потерять по 1 кг веса в неделю, продолжая вести тот же образ жизни и сохраняя свои пищевые привычки. Кратковременность лечения, напротив, должна вызывать сомнения, так же как и отсутствие гарантии стабильных результатов.
Прочно восстановить идеальный вес можно только при помощи программы «Измени себя сам». Эта программа реализуется как групповая или как индивидуальная. Она не может применяться для коррекции веса детей до 5 лет; беременных женщин и кормящих матерей; людей, страдающих какими-либо заболеваниями или находящихся на лечебной диете, а также для ослабленных пожилых людей. Не подходит эта программа и для тех, у кого избыточный вес связан с эндокринной патологией. К данному списку также можно отнести людей, имеющих редкие генетические формы ожирения. В этих случаях требуется вмешательство врачей-эндокринологов, невропатологов и других специалистов, они же помогут определить ваш идеальный вес.
Программа «Измени себя сам» подходит в тех случаях, когда отклонения от нормального веса связаны с пищевым поведением и образом жизни. Основой этой программы является осознанный, хорошо мотивированный подход. Только тогда, когда намерение восстановить идеальный вес является продуманным и человек готов к длительной трудоемкой работе, связанной с этим процессом, эта программа принесет пользу и ощутимый результат.
Развитие личных навыков включает в себя достоверные знания о вреде избыточного и недостаточного веса, о рациональном питании и характеристике продуктов, об их калорийности. Необходимо сформировать навыки рационального питания и пищевого поведения, а также научиться противостоять давлению со стороны других людей. Под влиянием окружающих мы изменяем своим пищевым привычкам. У нас не хватает силы воли отказаться от вкусного торта, когда его все хвалят, и нам нелегко признаться самим себе в том, что объем потребляемой нами пищи чересчур велик. Нарушение пищевого поведения приводит к тяжелым последствиям.
<!—->
Свежие комментарии