КАК накачать ягодицы за 5 минут: эффективные упражнения

Современный ритм жизни часто оставляет мало времени для занятий спортом. Однако это не означает, что вы не можете поддерживать свою форму. Ягодицы – это одна из ключевых мышечных групп, которая отвечает за осанку, устойчивость и общую физическую активность. В этой статье мы рассмотрим, как накачать ягодицы за всего 5 минут, используя простые и эффективные упражнения.

Почему важно тренировать ягодицы

Ягодичные мышцы – это самая мощная мышечная группа в организме человека. Слабые ягодицы могут привести к проблемам с осанкой, болью в спине и ограниченной подвижностью. Регулярные тренировки ягодиц не только улучшают внешний вид, но и укрепляют мышечный корсет, что помогает предотвратить травмы и улучшить общее самочувствие.

Как подготовиться к тренировке

Перед началом любой тренировки важно правильно разогреться. Это поможет избежать травм и повысить эффективность упражнений. Для разогрева можно выполнить следующие действия:

• Махи ногами (по 15 махов в каждую сторону)
• Круговые движения бедрами (по 10 раз в каждую сторону)
• Наклоны туловища вперед (5-7 раз)

Основные упражнения для ягодиц

Далее представлены основные упражнения, которые помогут вам накачать ягодицы за 5 минут. Каждое упражнение выполняется в течение 45 секунд с 15-секундным перерывом между подходами.

1. Мост

Это упражнение эффективно работает над ягодичными мышцами и одновременно укрепляет мышцы спины и живота.

• Лягте на спину, согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол.
• Руки положите вдоль тела ладонями вниз.
• Медленно поднимите бедра вверх, пока тело не образует прямую линию от плеч до колен.
• Замрите на вершине на 2 секунды, затем медленно опуститесь в исходное положение.

2. Выпады

Выпады – это классическое упражнение для тренировки ягодиц и ног. Они помогают развивать силу и выносливость.

• Стоите прямо, руки на поясе или вытянуты вперед для баланса.
• Сделайте большой шаг вперед одной ногой и опустите туловище вниз до тех пор, пока обе ноги не будут согнуты под прямым углом.
• Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение другой ногой.

3. Приседания

Приседания – это универсальное упражнение, которое задействует ягодицы, ноги и мышцы кора.

• Стоите прямо, ноги на ширине плеч.
• Медленно опустите туловище вниз, согнув ноги в коленях, пока бедра не будут параллельны полу.
• Замрите на 2 секунды, затем возвращайтесь в исходное положение.

4. Тяга

Это упражнение направлено на развитие ягодичных мышц и мышц спины. Для выполнения тяги вам понадобится гантели или резиновый бинт.

• Стоите прямо, ноги на ширине плеч.
• Возьмите гантели или резиновый бинт руками, слегка согнув локти.
• Наклонитесь вперед, сохраняя прямую осанку, и потяните вес к ягодицам.
• Замрите на 2 секунды, затем вернитесь в исходное положение.

Таблица тренировочного плана

Упражнение	Количество повторений	Количество подходов	Время выполнения
Мост	15-20 раз	3 подхода	45 секунд
Выпады	10-12 раз на каждую ногу	3 подхода	45 секунд
Приседания	15-20 раз	3 подхода	45 секунд
Тяга	12-15 раз	3 подхода	45 секунд

Заключительные советы

Для максимальной эффективности тренировки важно соблюдать правильную технику выполнения упражнений. Если вы только начинаете заниматься спортом, начните с меньшего количества повторений и постепенно увеличивайте нагрузку. Также важно помнить о правильном питании и достаточном количестве белка в рационе, чтобы мышцы могли правильно восстанавливаться и расти.

Помните, что регулярность – это ключ к успеху. Выполняйте эту тренировку 3-4 раза в неделю, и уже через месяц вы заметите значительные изменения в форме своих ягодиц.

Связанные вопросы и ответы:

Вопрос 1: Какие базовые упражнения можно использовать для накачки ягодиц за 5 минут

За 5 минут можно эффективно накачать ягодицы с помощью базовых упражнений, которые требуют минимального оборудования. Одним из лучших вариантов является приседание. Станьте с ногами на ширине плеч, опустите тело вниз, согнув колени, и вернитесь в исходное положение. Повторите это движение 15-20 раз. Еще одним эффективным упражнением является мост. Лягте на спину, согните ноги и поднимите бедра вверх, задерживаясь на секунду в верхней точке. Это упражнение хорошо работает ягодицы и мышцы нижнего пресса. Также можно добавить выпады: сделайте шаг вперед одной ногой, опустите тело вниз и вернитесь в исходное положение. Каждое упражнение выполняйте по 3 подхода с короткими перерывами между ними.

Вопрос 2: Как правильно делать приседания, чтобы эффективно накачать ягодицы за 5 минут

Приседания — это основное упражнение для ягодиц, и их правильное выполнение важно для эффективности. Станьте с ногами на ширине плеч, руки можно положить на бедра или вытянуть вперед для баланса. Опускайтесь вниз, сохраняя спину прямой и колени на уровне ног. важно, чтобы колени не выходили за носки, чтобы избежать травмы. Опустите тело до тех пор, пока бедра не будут параллельны земле, затем медленно поднимитесь в исходное положение. Делайте 3 подхода по 15-20 повторений, это займет около 3 минут, оставшееся время можно использовать для других упражнений.

Вопрос 3: Как можно максимально нагрузить ягодицы за 5 минут

За 5 минут можно максимально нагрузить ягодицы, используя высокоинтенсивные упражнения и минимизируя перерывы. Начните с быстрых приседаний: сделайте 30 повторений за 1 минуту. Затем перейдите к мосту, выполнив 20 повторений за следующую минуту. Далее сделайте выпады: по 15 повторений на каждую ногу за 2 минуты. Завершите 20 секундами статического напряжения ягодиц в положении моста. Это позволит максимально активировать мышцы и повысить их тонус.

Вопрос 4: Какие упражнения кроме приседаний и моста можно использовать для накачки ягодиц за 5 минут

Помимо приседаний и моста, есть несколько других упражнений, которые можно использовать для накачки ягодиц за 5 минут. Выпады — это отличное упражнение, которое работает ягодицы и ноги. Сделайте шаг вперед одной ногой, опустите тело вниз, пока колено задней ноги почти касается земли, затем вернитесь в исходное положение. Также можно использовать подъемы на носки: станьте с ногами вместе, поднимите пятки от земли и опустите обратно. Еще одним вариантом является упражнение “рысь” — приседание с прыжком. Все эти упражнения можно чередовать, чтобы получить полную тренировку ягодиц за короткое время.

Вопрос 5: Важно ли соблюдать технику при выполнении упражнений для ягодиц за 5 минут

Да, соблюдение техники при выполнении упражнений для ягодиц за 5 минут важно. Неправильная техника может привести к травмам, особенно в коленях и спине. Убедитесь, что спина остается прямой, а колени не выходят за носки при приседаниях. При выполнении моста следите за тем, чтобы бедра поднимались ровно и не скручивались. Также важно контролировать дыхание: выдыхайте при напряжении мышц и вдыхайте при расслаблении. Соблюдение техники не только повышает эффективность тренировки, но и снижает риск травм.

Вопрос 6: Можно ли добавить дополнительные упражнения для ягодиц в 5-минутную тренировку

Да, можно добавить дополнительные упражнения для ягодиц в 5-минутную тренировку, если они короткие и интенсивные. Например, можно добавить подъемы на носки с грузом или без. Еще можно сделать несколько прыжков в глубину: станьте на краю ступеньки или платформы, прыгайте вниз и сразу поднимайтесь обратно. Также можно добавить упражнение “молоток” — встаньте на одну ногу, другую ногу поднимите назад и вверх, держа корпус прямым. Эти упражнения помогут дополнительно активировать ягодицы и повысить общую эффективность тренировки.

Вопрос 7: Как питание и восстановление влияют на результаты тренировки ягодиц за 5 минут

Питание и восстановление играют важную роль в результатах тренировки ягодиц, даже если она длится всего 5 минут. После тренировки важно потреблять белок, чтобы мышцы могли восстановиться и расти. Также необходимо обеспечить достаточное количество углеводов для энергии. Пейте много воды, чтобы мышцы были гидратированы. Восстановление мышц после тренировки также важно: можно сделать легкую растяжку или массаж. Достаточный сон помогает мышцам восстановиться и становиться сильнее. Таким образом, правильное питание и восстановление помогут максимально эффективно накачать ягодицы даже за короткую тренировку.

Какие упражнения помогут накачать ягодицы за 5 минут

Время на чтение: 36 мин

Хотите подтянуть ягодицы, избавиться от целлюлита, округлить попу без спортзала в домашних условиях? Предлагаем вам уникальную подборку самых разнообразных и эффективных упражнений для ягодиц в домашних условиях для девушек, которые помогут качественно поработать над ягодицами не выходя из дома.

Кому подойдет эта подборка упражнений для ягодиц:

• тем, кто хочет целенаправленно подтянуть ягодицы
• тем, кто хочет избавиться от целлюлита
• тем, кто хочет визуально улучшить форму ног и ягодиц
• тем, кто тренируется в домашних условиях

Тренировка ягодиц в домашних условиях (Вариант №1)

В этой тренировке на ягодицы вам не понадобится дополнительных отягощений, так как упражнения максимально нагружают мышцы, заставляя их гореть. Выполняйте упражнения указанное количество повторений последовательно, одно за другим, с концентрацией на каждом движении.

Можно ли действительно накачать ягодицы за такое короткое время

В силу индивидуальных особенностей каждой девушки спрогнозировать, за какое время можно накачать ягодицы, не легко.

Но как только вы добавите физическую активность, первые результаты не заставят себя ждать. Происходит это, как правило, спустя 1-1,5 месяца.

За это время мышцы приобретут необходимый тонус и станут более подтянутыми, поскольку будут регулярно включаться в работу.

Скорость результата также зависит от того, занимаетесь ли вы в тренажерном зале или в домашних условиях.

В тренажерном зале

Тренируясь в тренажерном зале, добавить несколько сантиметров в ягодицах можно за 3-6 месяцев. А добиться значительной прибавки в объемах – через 6-12 месяцев регулярных занятий и соблюдения режима.

Силовые тренировки эффективнее в сравнении с домашними!

Упражнения со штангой, гантелями и в тренажерах накачают попу гораздо быстрее.

Тренируясь с дополнительным весом, вы можете развить большее усилие и лучше нагрузить мышцы. Тем самым стимулируется выброс необходимых гормонов в кровь и ускоряется метаболизм.

Подробнее здесь: Как накачать попу в тренажерном зале

Мышцы должны постоянно приспосабливаться к новой нагрузке, чтобы расти. А в тренажерном зале создать такие условия легко. Достаточно добавить вес на штангу.

В домашних условиях

Можно увеличить попу занимаясь и дома, но мышцы будут расти до определенного момента.

Таких тренировок вполне хватит новичкам или тем, кто хочет добавить немного тонуса и общей подтянутости своим ягодицам.

Рано или поздно, нагрузки для роста станет недостаточно и нужно будет переходить к более тяжелым вариантам. Например, к работе с гантелями, утяжелителями или резиной.

Результат от домашних тренировок появляется примерно через 4-6 недель.

Но прогресс может остановиться спустя время, в зависимости от уровня подготовки. Продолжая заниматься дома, вы просто будете поддерживать то, что уже имеете.

Сколько раз в неделю нужно делать упражнения для ягодиц, чтобы добиться результата за 5 минут

Как быстро накачать девушке ягодицы? Ответ на этот вопрос зависит во многом от правильно составленного плана тренировок, вот основные принципы:

1. Утяжеления. Для эффективности, а также для ускорения результата лучше использовать различные утяжелители, гантели, гири. Подбирать их нужно осторожно, учитывая свои возможности.
2. Техника. Правильная техника не только позволит добиться результатов, но и не даст возможности получить травму. Лучше всего если технику поставит профессиональный тренер. Если такой возможности нет. Нужно заниматься перед зеркалом, попросить кого-нибудь посмотреть за техникой или снимать себя во время выполнения упражнений на
3. Регулярность. У всех кто только начинает заниматься, возникает вопрос сколько раз в неделю нужно качать ягодицы. Заниматься следует 3-4 раза в неделю, можно и чаще. Но и переусердствовать не нужно. Мышцы обязательно должны восстанавливаться. Лучше чередовать упражнения на ягодицы и кардио или аэробные занятия. Упражнения на ягодицы нужно делать от 15 до 40 минут, не считая разминки и заминки.
4. Питание. Да, и за питанием придется следить. В этом большая часть успеха. При неправильном питании о положительных результатах можно забыть. В пищу следует включать продукты богатые белками, сложными углеводами. Отказаться от сладкого, мучного и жирного. Питаться следует 3-4 раза в день небольшими порциями и не забывать о воде.
5. Отдых. Мышцы растут именно во время отдыха, поэтому так важен полноценный отдых. Спать нужно не менее 8 часов, а ложиться спать стоит до 23:00.
6. Растяжка. Новички часто не придают большого значения разминке и растяжке, считая это совсем необязательным. Но это совсем не так. Разминка подготавливает тело и мышцы к нагрузкам, что уменьшает риск получить травму или быстро устать. Растяжка удлиняет наши мышцы и способствует их росту.
7. Больше двигаться. Если вы задаетесь вопросом какими упражнениями накачать ягодицы. Ягодичные мышцы задействованы и при обычной ходьбе, и при беге. Заменить лифт поднятием по ступенькам. Отказаться от общественного транспорта или машины, если требуется пройти небольшое расстояние. Можно оставлять машину в нескольких кварталах от работы или выходить из общественного транспорта на несколько остановок раньше и проходить оставшийся путь пешком.
8. Дыхание. Немаловажную роль играет и правильное дыхание. На вдохе обычно делается усилие, а на выдохе расслабление, принятие первоначального положения.

Как правильно выполнять упражнения для ягодиц, чтобы результат был видимым

Зашагивание на степ

Встаньте перед степом, правую стопу поставьте на возвышение. На выдохе начните разгибать рабочую ногу в колене, перенеся на нее вес и поднимаясь, подтяните к ней левую ногу. На вдохе опустите левую ногу, вновь согнув в колене правую.

В этом упражнении большие ягодичные мышцы активизируются на 125% . Для сравнения: в приседах со штангой на спине они работают только на 53% от максимального добровольного сокращения.

Выпады с наклоном вперед

Небольшой наклон вперед во время выпадов назад поможет активнее нагрузить ягодицы. Контролируйте, чтобы колени не выходили за пальцы стоп. Со временем можно увеличивать нагрузку, используя бодибар, гантели, гири, штангу.

Приседания со штангой на плечах

В целом в этом упражнении задействуются все ягодичные мышцы. Держите штангу закрытым хватом. Основные ошибки:

• колени выведены за пальцы стоп и развернуты внутрь;
• спина скруглена и чрезмерно наклонена вперед (торс должен быть параллелен голеням, как показано на фото ниже);
• голова опущена; пятки оторваны от пола.

Поднимайте одновременно бедра и плечи, чтобы не давать лишнюю нагрузку позвоночнику.

Махи согнутой ногой вверх, стоя на коленях (разгибание бедра)

Встаньте на четвереньки, перенеся вес на голени и предплечья. Согните рабочую ногу в колене, стопа должна быть перпендикулярна голени. На выдохе выполните мах назад, выталкивая ногу вверх без разгибания колена. Вернитесь в исходную позицию. После выполнения нужного количества повторений одной ногой без перерыва приступите к выполнению упражнения на другую ногу.

Гиперэкстензия

Расположитесь на тренажере так, чтобы подушка находилась как можно ближе к бедрам и дальше от талии. Именно в такой позиции хорошо работают ягодицы. Во время наклона прижмите руки и подбородок к груди, скруглите спину и не выпрямляйте ее в верхней точке. Не забудьте на пике напрячь ягодицы.

Гуд морнинг

Наклоны выполняются с использованием штанги или бодибара, опирающихся на верхнюю часть спины. Поставьте ноги на ширине плеч, немного развернув стопы в стороны. На выдохе отведите таз назад, наклоняя корпус вперед и сгибая ноги. Сохраняя нейтральное положение позвоночника, наклонитесь почти до параллели с полом (если чувствуете дискомфорт, не продолжайте, пока не проконсультируетесь с тренером). Затем подайте таз вперед, а спину разогните вверх, вернувшись в начальную позицию. В этом упражнении не нужно слишком сильно сгибать колени, это делается для того, чтобы можно было нормально отвести таз и выполнить наклон.

Становая тяга сумо

Про это упражнение мы уже подробно рассказывали в нашем блоге. Напомним, что оно более безопасно для начинающих атлетов по сравнению с классическим вариантом из-за смещения центра тяжести. При подъеме помните, что в первую очередь нужно задействовать мышцы ног, а не спину.

Румынская тяга

В отличие от тяги на прямых ногах здесь все же происходит небольшое сгибание коленей. Если вы хотите узнать больше о румынской тяге (нюансы, ошибки, когда ставить в тренировочную программу и т. п.), прочитайте нашу статью в блоге.

Ягодичный мост

Для проработки больших ягодичных мышц упражнение нужно делать с упором спиной на скамью. Упритесь лопатками в сиденье, выставьте ноги вперед так, чтобы между голенью и полом образовался угол 90 градусов, таз опустите. Воспользуйтесь помощью страхующего, чтобы он положил вам на бедра штангу с весом. Если страхующего нет, работайте в тренажере Смита, для этого поставьте скамью так, чтобы бедра оказались точно под штангой. Приняв исходную позицию, напрягите мышцы ягодиц и кора и вытолкните таз вверх, на пике задержитесь на пару секунд, после чего опуститесь.

Есть ли альтернатива тренировкам для накачки ягодиц за 5 минут

Существует два типа нагрузки, благодаря которым происходит мышечный рост:

• механическая нагрузка;
• метаболическая нагрузка.

Если коротко, то механическая нагрузка подразумевает включение большого количества мышечных волокон в работу, что происходит при выполнении упражнений в максимальной амплитуде для рабочего сустава. Например, движение в тазобедренном суставе осуществляет ягодичная мышца. Максимальную амплитуду движения в нем можно осуществить в таких упражнениях как приседания, выпады, румынская тяга, разгибание бедра (махи), ягодичный мост и т.д.

То есть, не так важно какое конкретно упражнение ты делаешь, гораздо важнее, чтобы в рабочем суставе выполнялась максимально возможная амплитуда движения.

Метаболическая нагрузка , подразумевает выполнение упражнения с отягощением, подобранным таким образом, что мышечный «отказ» наступил в рамках 30-40 секунд. Следовательно, для роста мышц необходимо делать упражнение в полной амплитуде в диапазоне повторений 8-12 секунд с максимально возможным весом.

Важно! Организм будет адаптироваться к интенсивности тренинга (весу штанги/количеству повторений), чтобы поддерживать уровень метаболической нагрузки необходимо увеличивать вес в упражнениях по мере привыкания к предыдущему отягощению.

Если условия не соблюдаются, то единственный эффект, который вы получите от тренировки — это краткосрочный прилив крови в рабочую область, что никак не поможет увеличить объем и качество ягодиц.

Сколько времени потребуется, чтобы заметить результат от тренировок ягодиц

Мечтаете о красивых и подтянутых ягодицах, но не знаете, сколько времени потребуется для достижения желаемого результата? Не волнуйтесь, с тренировками на ягодицы можно добиться эффективных изменений внешности.

Время заметных результатов

Сразу стоит отметить, что время, необходимое для достижения видимых результатов, может различаться в зависимости от ряда факторов:

1. Исходное состояние ягодиц. Если у вас изначально были сильные и развитые ягодицы, то изменения могут быть видны уже через несколько недель тренировок. В случае слабо развитых ягодиц, вам потребуется больше времени и усилий для достижения заметных изменений.
2. Регулярность тренировок. Чтобы получить эффективные результаты, тренировки на ягодицы должны быть систематичными и регулярными. Рекомендуется тренировать ягодицы не менее двух раз в неделю, а лучше – каждый день. Только так вы сможете добиться желаемого результата.
3. Интенсивность тренировок. Чем интенсивнее тренировки, тем быстрее будут видны результаты. Но важно не перегружаться и учитывать свою физическую подготовку. Начинать лучше с простых упражнений и постепенно увеличивать интенсивность.
4. Правильное питание. Нельзя забывать, что тренировки – это лишь один из аспектов достижения желаемого результата. Правильное питание и сбалансированная диета также имеют большое значение. Употребление достаточного количества белка и правильных углеводов поможет усилить тренировочные результаты.

Как питание влияет на результат тренировок ягодиц

Сегодня в интернете доступно большое количество обучающих видео и списков с эффективными упражнениями для разных мышечных групп. Что касается упражнений, которые активизируют ягодичные, чаще всего можно встретить:

• выпады с весом и без;
• ягодичный мостик;
• классические приседания с дополнительным отягощением;
• зашагивания;
• разведение ног с фитнес-резинками.

Они действительно довольно распространены и могут дать хорошую результативность. Приседания со штангой, например, считается одним из базовых упражнений, но любые занятия будут полезны только при соблюдении следующих условий:

Соблюдается техника выполнения упражнений

При выполнении сложных упражнений, особенно с дополнительным отягощением, важно понимать механику движений и делать их технически правильно. Если у вас нет наработанных навыков, лучше обратиться к фитнес-тренеру, который расскажет о всех нюансах и научит контролировать свое тело. Небольшое отклонение от нужного угла в том или ином упражнении может не только поменять акценты — раз, и вместо ягодиц вы качаете переднюю поверхность бедер! — но и нанести вред здоровью, если нагрузка, например, сместится в область поясницы или колен.

Составлен комплексный тренировочный план

Кроме набора упражнений на определенную мышечную группу, важен весь комплекс тренировок: он должен включать нагрузку на всё тело, но с учетом вашей основной цели, чередовать периоды активности с периодами отдыха, учитывать ваш опыт и особенности здоровья. При этом тренировки должны быть систематическими и в достаточном количестве (пропуски и занятия от случая к случаю не позволят достичь результата).

Упражнения на выбранную группу мышц разнообразны

Обратите внимание, что ограничиваясь только списком самых популярных упражнений, вы можете приостановить свой прогресс. Это происходит потому, что мышцы адаптируются к однотипной повторяющейся нагрузке и уже не получают достаточно стресса для роста. Помимо этого чередование упражнений и использование нестандартных вариантов позволит включить в работу все мышцы ягодиц, избегая перекосов в проработке какой-то одной.

Можно ли использовать тренажеры или резиновые ленты для ускорения процесса

Не стоит пытаться закачать спину при первых дискомфортных ощущениях. Так можно сделать только хуже, потому что причина болей и усталости чаще всего заключается в том, что поясница и так слишком сильная.

Даже не смотря на то, что большая ягодичная мышца — вторая по величине мышца в теле человека, у мужиков она менее развита от природы, нежели у женщин. Точнее, у мужчин она как правило в два раза меньше, чем квадрицепс. Это влечет за собой пару недостатков, как и для тех, кто много работает сидя, и для тех, кто много работает в тренажерке.

Сильные ягодицы — это то, что сделало нас прямоходячими. Шимпанзе, например, тоже могут ходить прямо, но не долго — слишком слабы на зад. Ягодицы у них быстро утомляются, что заставляет их снова встать на четвереньки.

Пятая точка отвечает за работу бедер, уровень наклона таза и сильно влияет на положение и движение нижней части позвоночника — поясницы.

Слабые ягодицы по дефолту у мужиков уже повышают риски появления проблем с поясничным отделом, но современный сидячий образ жизни ускоряет развитие этих недугов.

Когда мы стоим, наши ягодицы сокращены почти максимально. Следовательно, в положении сидя они растянуты. Что еще хуже — растянуты и расслаблены. Им не нужно напрягаться, чтобы удержать тело в пространстве, если мы сидим. Из-за этого тонус мышц снижается.

Это значит, что они не так активно принимают участие в повседневной жизни. Более того, низкий тонус ягодичных мышц влечет за собой негативный паттерн движения — гиперактивная грушевидная мышца — что является более частой причиной боли в спине, чем проблемы с позвонками. Это мышца, которая находится под ягодичными и крепится к копчику. Она начинает компенсировать дисфункцию ягодиц, сильно напрягается и начинает тянуть низ спины.

Это вызывает не только боль, но и приводит к тому, что другие мышцы таза или ткани позвонков начинают поглощать различное воздействие во время повседневной деятельности. Таким образом грыжу L4, L5 можно заработать прогуливаясь по парку.

Слабые ягодицы дают повод для гипертонуса квадрицепсов, которые крепясь к тазу наклоняют его вперед, что еще больше увеличивает напряжение в поясничном отделе.

Не надо закачивать поясницу, если она у тебя болит. Поясница и так изнывает, забирая на себя всю нагрузки, удерживая тело вертикально. Боль — это мольба о помощи. Низ спины берет на себя слишком много и ему нужно помочь, сняв нагрузку с области. Начав качать ягодицы.

Когда-то давно я тоже испытывал проблемы с поясницей. Даже обычная ходьба дольше 15 минут заставляла меня мучиться. Я делал закачивающие упражнения на полу, гиперэкстензии, но становилось только хуже. Все утихло после укрепления ягодиц и пресса. Личный опыт не является аргументом, но я сам через это прошел, что сформировало определенный опыт.

Почему ягодицы можно накачать быстрее, чем другие мышцы

Сегодня обсудим важную мышечную группу – ягодичные.

Независимо от того, тренируетесь Вы или нет,крепкие и здоровые ягодичные нужны всем, дело не только в том как это выглядит.

Выключенные/ неразвитые/слабые ягодичные не только выглядят неаппетитно, но и представляют собой прямую угрозу здоровью. Это и нарушения в опорно-двигательном аппарате из-за неправильного распределения нагрузки, и проблемы с органами тазового дна, и невозможность качественно проработать другие мышечные группы на тренировке.

У кого ягодичные плохо работают или не работают вовсе?

– люди со сколиозом/грыжами в пояснице – 90%

– люди,испытывающие боль в пояснице при беге

– люди с дисфункцией таза и застойными явлениями в нем (гинекология/урология/варикоцеле/геморрой/варикоз и так далее)

– люди с поясничным гиперлордозом

– люди,страдающие гиподинамией,малоподвижные, с сидячей работой,не тренирующиеся

– и многие другие категории населения,тысячи их

Без преувеличения, в наше время встретить человека, у которого хорошо работают ягодичные сродни чуду.

если говорить о тех,кто занимается в тренажерке/на групповых занятиях, то довольно большой процент жалуется на то,что попа:

– не растет

– не болит после тренировки

-не чувствуется в упражнениях

– не становится круглее

Болит,растет и чувствуется что угодно – квадрицепсы,усы, рога,задняя поверхность бедра.

Но не ягодичная. Хоть ты тресни.

Угадайте,что говорит среднестатистический тренер девушке,которая хочет круглую упругую попу?

Покорная,она приседает. И не чувствует попу толком. Зато штаны через пару месяцев начинают трещать как на Халке в районе квадрицепсов)

Присед – это отличное, эффективное многосуставное базовое упражнение, которое прекрасно повысит гормональный фон и даст еще много плюшек. Но подходит оно далеко не всем, и сделать его правильно могут очень и очень немногие. А в случае,когда девушка из категории тех,у кого ягодичная не работает, будет ккккомбо – она и в правильной технике не сделает при всем желании,потому что не владеет мышцами таза и поясницы, и круглую попу не получит, а только здоровенные квадры и больную поясницу.

Да,присед,становая и выпады – это некий “золотой стандарт” для работы с ягодицами. Но толк от этого будет только при условии, что тренирующийся сбалансирован, хоть немного владеет своим телом и не имеет ослабленных/спазмированных/блокированных/выключенных мышц. А это, повторюсь, большая редкость.

Как включить ослабленную/неработающую ягодичную?

С помощью мануальных/остеопатических воздействий. С помощью миостимулятора. В домашних условиях без специальных знаний никак((( для любителей заморочиться намекну – МФР.

Помимо работы с большой ягодичной,не следует забывать и о средней ягодичной. Эта мышца залегает глубже и тоже нуждается в проработке!

Ягодицепсы любят разнообразие. И прорабатывать их можно и нужно разными упражнениями!

Мой личный топ для неподатливыхжопягодиц:

– ягодичный мост

-экстензия бедра (махи) с утяжелителем назад

– выпады с наклоном

во время выпадов тазовые и плечевые кости смотрят вперед. корпус не вертится, спина ровная, косо и назад шагает одна нога,без таза!!!

в верхней точке моста ягодицы максимально напрячь,как будто между ними орех,который нужно расколоть! поясница не включена,расслабьте ее!

тут в верхней точке маха сделайте паузу на 5-15 секунд, напрягая ягоды. стопа не болтается, носок на себя!низко ногу не опускаем,чтоб посильнее размахнуться, машем от параллели с корпусом)

Выпады с наклоном не иллюстрирую,самой показывать надо,да и опасно начинающим.

Не вижу причин,почему бы не начать делать эти простейшие упражнения дома.

(если Вы не больны сколиозом,остеохондрозом/беременны/родили меньше 6 месяцев назад/имеете диастаз и т.д)

Доброго вечера и успехов в работе надо собой!

<!—->