Это один из вариантов силового тренинга, использующий вес собственного тела. Ключевой смысл упражнения — удержание туловища параллельно полу. Здесь не нужны повторения — суть в длительности стояния.
Регулярное выполнение планки помогает укрепить целую группу мышц: руки и ноги, а также спину и брюшной пресс.
Но что важно знать перед тем, как вводить упражнение в программу тренировок? Об этом «Доктору Питеру» рассказала эксперт Ольга Дерендеева.Спорт, физкультура, реабилитация
Дипломированный фитнес-тренер FitStars с 10-летним опытом работы. Эксперт по профилактике травматизма, восстановлению после травм, коррекции работы суставов. Тренер звезд шоу-бизнеса — Екатерины Варнавы, Анастасии Ивлеевой и других.
Важна правильная техника
Среди основных противопоказаний к выполнению упражнения «планка» можно выделить следующее:
-
проблемы со спиной в фазе обострения;
-
диастаз мышц живота;
-
болезненные ощущения в пояснице любой этиологии;
-
весь период беременности;
-
значительный лишний вес.
При гиперлордозе (усиленный прогиб в поясничном отделе) упражнение стоит выполнять с осторожностью, обязательно с правильной техникой. Кроме того, по мнению тренеров, не стоит выполнять планку, пока вы не научитесь контролировать мышцы пресса. В этом случае может возникнуть провисание в поясничном отделе, а это вредно.
В чем польза планки
Эксперт подчеркивает, что важно соблюдение правильной техники, в противном случае эффект от занятий будет не таким большим.
-
Располагайте руки ровно под плечами. Руки стоят параллельно друг другу, без скрещиваний.
-
Шея должна быть прямой. Не опускайте и не запрокидывайте голову назад.
-
От головы до пяток тело должно представлять прямую линию. Нигде не должны провисать части тела.
-
Напрягайте мышцы живота, учитесь их контролировать.
-
Отталкивайтесь от опоры. Так не будут заваливаться плечи и включатся мышцы центра.
-
Не допускайте прогиба в пояснице, не поднимайте плечи.
«Я рекомендую стоять в планке не более 30 секунд. Лучше сделать больше коротких повторов, но качественно. Если вы стоите в планке дольше, есть риск перенести нагрузку с мышц на суставы, а это неполезно и небезопасно», — уточняет эксперт.
Планка в комплексе с другими упражнениями
Существует несколько видов планок, среди них:
-
статическая/динамическая;
-
боковая;
-
на предплечьях;
-
на прямых руках.
Разные виды планок подключают различные мышцы. Поэтому лучше обсудить с тренером, какая вариация планки подойдет для конкретного вида тренировок больше всего.
Читайте также
С какой планки начать новичку
Если вы хотите похудеть, делайте планку в комплексе с другими упражнениями и отдайте предпочтение динамическому виду. Перед этим разомнитесь и сделайте гимнастику для суставов. Если хотите подкачать мышцы, будет достаточно классической планки в статике, разминка в этом случае необязательна.
Свежие комментарии