Если вы поставили себе цель улучшить состояние здоровья, набрать мышечную массу или снизить вес, важны регулярные занятия спортом. Но необходимо следить не только за тем, сколько раз в неделю вы посещаете зал и как тренируетесь, но и за тем, как происходит процесс восстановления после занятий.
Если организм испытывает перегрузки и не может затем эффективно восстановить ресурсы, у вас могут возникнуть проблемы. Как же правильно восстанавливаться? Ответил Михаил Прыгунов — топовый фитнес-тренер, мастер спорта России по бодибилдингу, обладатель титула абсолютного чемпиона Санкт-Петербурга по классическому бодибилдингу.
Михаил Прыгунов
Фитнес
топ-тренер FitStars, мастер спорта России по бодибилдингу, обладатель титула абсолютного чемпиона СПб по классическому бодибилдингу
Комплексный подход
Как правило, мы тренируем силу, выносливость или наращиваем мышцы. Сила — это способность показывать максимальную мощность за короткое время. Выносливость — это про увеличение времени, в течение которого мышцы способны быть под нагрузкой.
Время восстановления после тренировки зависит от типа тренировки. Если вы выполнили интенсивную силовую тренировку с большими весами и с акцентом на одну группу мышц, то восстановление этой мышечной группы займет 4-5 дней.
Если вы тренировали выносливость, то есть занятие было продолжительным, или, допустим, вы выполнили функциональную тренировку на все группы мышц, ориентируйтесь на 2-3 дня.
Питание
Магний, кальций, калий, витамины группы B и C играют важную роль в восстановлении организма. Например, магний и B6 уменьшают вероятность спазмов и судорог, особенно если мышцы получали активную нагрузку. Поэтому старайтесь есть больше продуктов с их содержанием или включите в рацион витаминно-минеральные комплексы для спортсменов.
Организм — это целостная, взаимосвязанная система. И каждой системе нужны упорядоченность, режим и график. Сон — важнейший аспект восстановления. Ориентируйтесь на умеренный сон, около 8 часов в день. Обязательно соблюдайте режим.
Если вы будете спать меньше 6-7 часов, вероятно, появится слабость. Во время сна организм вырабатывает анаболические гормоны, которые отвечают за восстановление мышц и строительство новых тканей. Вдобавок к этому расслабляется и обновляется нервная система. Как правило, если вы следуете режиму, организм работает лучше.
Читайте также
Легкая физическая активность
1-2 сеанса общего массажа в месяц будет достаточно, чтобы восстановить мышцы. Если у вас сильно перенапряжены мышцы, можно ходить на массаж один раз в неделю.
Термическое воздействие
Свежие комментарии