С наступлением осени дни становятся короче, а ночи — длиннее. Это естественное явление, связанное со сменой сезона, значительно влияет на наш организм, в частности на качество сна.
Майер-терапевт, сомнолог и эксперт центра здоровья Карина Агибалова рассказала «Доктору Питеру», что происходит с нами в этот период и как минимизировать негативные последствия от сокращения светового дня.
Карина Агибалова
Медицина
Майер-терапевт, сомнолог и эксперт центра здоровья Verba Mayr
Физиология сна и световой цикл: как все устроено
Сокращение светового дня также связано и с сезонными аффективными расстройствами (САР), которые являются формой депрессии, возникающей в определенное время года, чаще всего осенью и зимой. У людей с САР наблюдается ухудшение настроения, появляются проблемы со сном, усталость, апатия, тяга к углеводной пище, увеличение веса, снижается либидо.
И, конечно, еще одним негативным последствием осенне-зимнего периода является увеличение веса. Организм накапливает запасы жира, готовясь к холодам, — так в нас заложено генетически. Растет аппетит, мы употребляем больше калорий, чем положено, особенно хочется вредной пищи. Сокращается физическая активность, возникают большая слабость, апатия и сонливость.
Чем опасна осенняя сонливость
Чтобы помочь себе улучшить качество сна даже в условиях сокращения светового дня, важно обратить внимание на несколько аспектов в своей ежедневной рутине.
-
Пользуйтесь каждым солнечным днем и старайтесь проводить как можно больше времени на улице в светлое время суток. Прогулки в обеденный перерыв — отличный способ получить необходимую дозу света.
-
Отрегулируйте режим сна. Старайтесь вставать и ложиться в одно и то же время. Это поможет организму привыкнуть к определенному распорядку.
-
Создайте максимально комфортную обстановку в спальне. Обязательно позаботьтесь о том, чтобы в комнате было достаточно темно, тихо и прохладно. Используйте плотные шторы и беруши или белый шум, если это необходимо. Поддерживать температуру в спальне необходимо в диапазоне от 16 до 18 градусов — это оптимальный показатель, по мнению врачей. Высокая температура приводит к нарушениям сна. Также стоит подобрать удобные по жесткости подушку и матрас, исходя из индивидуальных особенностей, чтобы обеспечивалось комфортное положение тела.
Читайте также
-
Ограничьте потребление кофеина и алкогольных напитков. Эти вещества негативно влияют на сон. Постарайтесь исключить их употребление за несколько часов до сна, чтобы ваш организм успел успокоиться. Постарайтесь избегать тяжелой и жирной еды, особенно ближе к концу дня. Но не отказывайтесь от ужина (он должен состоять из легкоусвояемых белков).
-
Регулярные физические нагрузки помогают улучшить качество сна. Однако старайтесь не заниматься интенсивными тренировками непосредственно перед сном, так как они могут повысить уровень бодрствования из-за выброса гормонов — антагонистов мелатонина, например норадреналина или кортизола.
-
Помогите организму переключиться, регулярно выделяя время на релаксацию перед сном. В качестве расслабляющих техник можно попробовать дыхательные упражнения (например, 4-7-8), рефлексотерапию с помощью точечного массажа, медитацию и теплые ванны с аромамаслами лаванды, мяты и мелиссы.
-
Синий свет от экранов телефонов, планшетов, компьютеров подавляет выработку мелатонина, затрудняя засыпание. Поэтому важно ограничить время использования гаджетов перед сном либо использовать ночные режимы техники или защитные очки.
-
Из процедур можно попробовать светотерапию — метод лечения, основанный на воздействии яркого света на организм. Его суть состоит в том, чтобы обхитрить организм в осенне-зимний период и добавить больше света с помощью специальной лампы с определенной длиной волны, под которой человек находится не менее 20 минут в день.
Читайте также
О снотворных препаратах
Свежие комментарии