Чтобы похудеть на 4 кг в кратчайшие сроки нужно перейти на низкокалорийное (не более 1200 кал в день), дробное питание маленькими порциями 4-6 раз в день. Желательно, чтобы меню было разнообразным и сбалансированным, без изысков и блюд высокой кухни:
- Маложирные кисломолочные продукты, пожалуй, это наиболее проверенные продукты, которые позволяют насыщать организм белками, витаминами и в малом количестве полезными жирами. Множество монодиет построено на кефире, но они не дают стойкого результата и высок риск срыва, поэтому творог и ряженка – это прекрасный перекус, вместе с цукатами и фруктами – даже питательный завтрак.
- Продукты с отрицательной калорийностью, на усваивание которых организм тратит больше энергии нежели получает, например, свежие салаты из капусты, моркови, огурцов, сельдерея, артишока, брюквы, редиса, репы, всевозможной зелени (салат латук, петрушка, укроп, базилик, руккола, зеленый лук, кинза и т.д.) приправленные соком лимона и оливковым маслом или тушеные они станут отличной основой обеда и ужина.
- Отварные яйца и диетическое мясо – 100-200 г кусок отварной говядины, филе птицы должны быть на столе каждый день, особенно если вы посещаете тренажерный зал и хотите похудеть красиво.
- Сложные углеводы – каши (за исключением манной и пшеничной), запеченный картофель, хлебцы, несладкая выпечка из муки грубого помола или цельнозерновая паста — все это также может присутствовать на вашем столе, но в ограниченном количестве. 150 г каши на воде, пару тостов, пару запечённых в кожуре картофелин – не чаще 2-3 раз в неделю.
- Фрукты, фреши из апельсинов, грейпфрутов, салаты из киви и других экзотов, запеченные и свежие яблоки должны быть каждый день на столе, чтобы не было соблазна срываться на сладкое.
Связанные вопросы и ответы:
Вопрос 1: Какие правила нужно соблюдать, чтобы похудеть на 4 кг за неделю
Ответ: Чтобы похудеть на 4 кг за неделю, важно соблюдать несколько правил. Во-первых, необходимо сократить калорийный вход, чтобы создать дефицит калорий. Это может быть достигнуто путём ограничения потребления продуктов с высоким содержанием сахаров и жиров, а также увеличением потребления овощей, фруктов и цельных продуктов. Во-вторых, необходимо регулярно заниматься физическими упражнениями, чтобы увеличить количество сжигаемых калорий. В-третьих, важно следить за количеством воды, которое вы потребляете, чтобы обеспечить правильное выведение токсинов из организма. В-четвертых, необходимо соблюдать режим дня и обеспечивать себе достаточное количество сна, чтобы организм мог восстановиться после нагрузок. В-пятых, важно соблюдать правильную диету и не перегружать организм нездоровой едой.
Вопрос 2: Какие продукты можно включить в рацион для похудения на 4 кг за неделю
Ответ: Чтобы похудеть на 4 кг за неделю, важно включать в рацион продукты, которые низкокалорные и богатые витаминами и минералами. Это могут быть овощи, фрукты, цельные продукты, белок (мясо, рыба, курица), а также зерновые культуры. Важно избегать продуктов с высоким содержанием сахаров и жиров, таких как сладости, выпечка, сладкие напитки, макаронные изделия и пр. Также можно включить в рацион продукты, которые способствуют ускорению метаболизма, такие как специи, зеленое чай, кофе и пр.
Вопрос 3: Как можно увеличить количество сжигаемых калорий
Ответ: Чтобы увеличить количество сжигаемых калорий, важно регулярно заниматься физическими упражнениями. Это может быть как интенсивное занятие спортом, так и прогулки, йога, Pilates и пр. Важно выбирать виды упражнений, которые интересны и приятны для вас, чтобы вы могли регулярно заниматься и не уставать. Также можно увеличить количество физической активности в повседневной жизни, например, ходить пешком вместо езды на транспорте, использовать лестницы вместо лифтов и пр.
Вопрос 4: Как можно контролировать потребление продуктов
Ответ: Чтобы контролировать потребление продуктов, важно следить за количеством калорий, которые вы потребляете. Это можно сделать, используя специальные приложения или веб-сайты, которые помогают отслеживать потребление калорий. Также можно следить за размерами порций, чтобы не переедать. Важно также избегать еды на ходу и есть только в определенное время дня, чтобы не было желания есть в неподходящие моменты.
Вопрос 5: Как можно справиться с голодом во время диеты
Ответ: Чтобы справиться с голодом во время диеты, важно следить за количеством продуктов, которые вы потребляете. Важно также выбирать продукты, которые насыщают организм и удовлетворяют голод надолго. Это могут быть продукты, богатые белком, клетчаткой и жирами, такие как овощи, фрукты, цельные продукты, мясо, рыба, курица и пр. Также можно включить в рацион продукты, которые способствуют уменьшению голода, такие как орехи, семена, сухофрукты и пр. Важно также пить достаточно воды, чтобы устранить голод и улучшить обмен веществ.
Вопрос 6: Как можно избежать отказа от диеты
Ответ: Чтобы избежать отказа от диеты, важно выбирать правильный подход и не ставить слишком высокие цели. Важно также следить за тем, чтобы диета была разнообразной и насыщенной, чтобы не было желания есть нездоровую еду. Также можно включить в рацион продукты, которые вы любите, но сделать их более здоровыми, например, заменить сахар на натуральный сахар, использовать оливковое масло вместо обычного и пр. Важно также не отказываться от общения с друзьями и семьей, чтобы не чувствовать себя одиноким и не выбирать нездоровую еду из-за эмоциональных причин.
Вопрос 7: Как можно ускорить метаболизм
Ответ: Чтобы ускорить метаболизм, важно регулярно заниматься физическими упражнениями и следить за количеством потребляемых калорий. Важно также обеспечивать организм достаточным количеством воды, чтобы улучшить обмен веществ. Также можно включить в рацион продукты, которые способствуют ускорению метаболизма, такие как специи, зеленое чай, кофе и пр. Важно также обеспечивать организм достаточным количеством витаминов и минералов, чтобы улучшить работу всех систем организма.
Вопрос 8: Как можно улучшить качество сна
Ответ: Чтобы улучшить качество сна, важно соблюдать режим дня и обеспечивать себе достаточное количество сна. Важно также избегать употребления кофеина и алкоголя перед сном, чтобы не нарушать процесс сна. Также можно включить в рацион продукты, которые способствуют улучшению качества сна, такие как мясо, рыба, орехи, семена, аминокислоты и пр. Важно также обеспечивать комфортные условия для сна, чтобы организм мог расслабиться и восстановиться после нагрузок.
Какие виды физических нагрузок наиболее эффективны для похудения
Начать свой путь к похудению
Если вы решились начать свой путь к похудению, то фитнес может стать вашим верным спутником в достижении желаемых результатов. Однако, существует огромное количество различных видов фитнеса, что может вызывать затруднения в выборе наиболее эффективного для похудения. В этом блоге мы рассмотрим несколько популярных видов фитнеса и определим, какой из них является наиболее эффективным для достижения ваших фитнес-целей.
Спортивная обувь
Виды фитнеса для похудения
1. Кардиотренировки:
Кардиотренировки, такие как бег, езда на велосипеде, плавание или танцы, отличаются высокой интенсивностью и увеличивают частоту сердцебиения. Они являются отличным выбором для потери веса, так как помогают сжигать большое количество калорий за короткий период времени. Благодаря кардиотренировкам улучшается метаболизм, укрепляются сердечно-сосудистая система и легкие.
2. Силовые тренировки:
3. HIIT (High-Intensity Interval Training):
4. Групповые занятия:
Спортивная одежда
Заключение
Итак, какой же из этих видов фитнеса наиболее эффективен при похудении? Ответ зависит от вас и ваших предпочтений. Лучший подход – сочетать несколько видов фитнеса для достижения наилучших результатов. На самом деле, каждый из этих видов фитнеса имеет свои преимущества и может быть эффективным при похудении. Главное – найти вид фитнеса, который приносит вам удовольствие и мотивирует к регулярным тренировкам.
Источник: https://fitnesdlyapohudeniya.ru/uprazhneniya/osnovnye-principy-dlya-uspeshnogo-pohudeniya
Как правильно составлять диету для быстрого снижения веса
Кефир является низкокалорийным продуктом, богатым полезными бактериями и пребиотиками. Рассмотрим основные принципы, плюсы, минусы и рекомендации при соблюдении кефирной диеты.
- В день нужно выпивать полтора литра кефира, разделив его на пять порций.
- Кроме кефира в рацион можно включать овощи и фрукты, избегая высококалорийных и сладких вариантов.
- Сладости, жирную пищу, мучные изделия и жареную пищу лучше исключить из рациона.
- Кефир содержит мало калорий, что способствует снижению веса. Пребиотики в кефире улучшают работу желудочно-кишечного тракта и общему очищению организма.
Не соблюдайте диету длительное время. Рекомендуется использовать кефирную диету как краткосрочную меру для быстрого снижения веса.
Диета DASH. Диета была разработана, чтобы снизить артериальное давление и предотвратить гипертонию. Помимо позитивного воздействия на сердечно-сосудистую систему, диета также способствует общему улучшению здоровья и похудению.
- Потребление овощей и фруктов: Рекомендуется употреблять большое количество овощей и фруктов, они богаты витаминами, минералами и клетчаткой.
- Ограничьте соль и сахар: Диета DASH подразумевает сократить потребление соли и сахара, чтобы контролировать артериальное давление, улучшить здоровье, снизить вес.
- Умеренное употребление мяса: Рекомендуется рацион из мяса птицы и рыбы, бобов и орехов вместо красного мяса.
- Предпочтение полезных жиров: Замещение насыщенных жиров ненасыщенными жирами, такими как оливковое масло и орехи.
- Умеренное потребление молочных продуктов: Рекомендуется выбор нежирных молочных продуктов.
Можно ли похудеть на 4 кг за неделю без ухудшения здоровья
Если вам не по нраву сложные правила и затейливое меню, «Похудей-ка» — ваша диета! Питаться в течение всей недели нужно будет практически одинаково — это избавит от хлопот и забот и необходимости набивать холодильник разнообразной полезной едой.
В рационе «Похудей-ки» — только самые простые и вкусные продукты: каши и злаки, овощи, фрукты, постное мясо и нежирные сорта рыбы, молочные и кисломолочные продукты, разнообразные напитки без добавления сахара и искусственных ароматизаторов и красителей.
Следовать диете нужно ровно 7 дней. Если самочувствие отличное, ее допускается продлить до 14 дней, но не более. После двух недель на «Похудей-ке» потребуется перерыв в течение 2–3 месяцев.
За неделю на правильном питании можно потерять до 4–5 килограммов лишнего веса, за две недели — до 7–9 кг. Конечный результат может быть различным в зависимости от возраста и веса худеющего, образа жизни, привычек, состояния здоровья. Минимальная потеря веса — около 2 кг.
«Похудей-ка» приветствует посильные нагрузки и занятия спортом. Изнурять себя не нужно, но и отлеживаться на диете не стоит. Старайтесь уделять тренировкам минимум час. Пусть это будет просто ходьба, но каждый день.
Меню на неделю
Меню на каждый день уже расписано и запланировано для вас, остается только следовать элементарным рекомендациям. Дни можно переставлять местами.
Главное — соблюдать общие принципы и очередность подачи блюд в течение суток. Так, каши положено употреблять в первой половине дня, молочные продукты и рыбу — во второй. Изменять существующий порядок нельзя.
День 1
- После пробуждения: стакан прохладной или теплой воды за 15 минут до завтрака (можно с медом, лимоном)
- Завтрак: овсяная каша на молоке пополам с водой, 2 тоста с медом, кофе
- Перекус: 300 г фруктов
- Обед: овощной суп с хлебцом, 250 г отварной рыбы
- Ужин: 120 г творога жирностью до 5%
- За 1,5–2 часа до сна: стакан ряженки, кефира.
День 2
- После пробуждения: стакан прохладной или теплой воды за 15 минут до завтрака (можно с медом, лимоном)
- Завтрак: рисовая каша на молоке пополам с водой, 5 миндальных или лесных орешков, кофе
- Перекус: 400 г фруктов
- Обед: куриный бульон с зеленью, 2 сухарика, 250 г отварной курицы без кожи
- Ужин: овощной салат с фетой или моцареллой и каплей оливкового масла
- За 1,5–2 часа до сна: стакан ряженки, кефира.
День 3
- После пробуждения: стакан прохладной или теплой воды за 15 минут до завтрака (можно с медом, лимоном)
- Завтрак: гречневая каша с луком и грибами, зеленый чай
- Перекус: 200 г фруктов, 5–7 орешков
- Обед: вегетарианский борщ с зеленью, кусочек ржаного хлеба, 150 г отварной говядины
- Ужин: печеное яблоко с корицей (1 крупная штука или 2 небольших)
- За 1,5–2 часа до сна: стакан ряженки, кефира.
День 4
- После пробуждения: стакан прохладной или теплой воды за 15 минут до завтрака (можно с медом, лимоном)
- Завтрак: овсяная каша на молоке пополам с водой, 6–7 орешков, кофе
- Перекус: 400 г фруктов
- Обед: тушеные кабачки с помидорами и луком, 250 г отварной рыбы
- Ужин: 120 г творога жирностью до 5%
- За 1,5–2 часа до сна: стакан ряженки, кефира.
День 5
- После пробуждения: стакан прохладной или теплой воды за 15 минут до завтрака (можно с медом, лимоном)
- Завтрак: рисовая каша на молоке пополам с водой, 5–7 орешков, мед, кофе
- Перекус: 30 г сухофруктов, капучино без сахара или зеленый чай
- Обед: куриный бульон с зеленью, 2 сухарика, 250 г отварной курицы без кожи
- Ужин: 120 г творога жирностью до 5%
- За 1,5–2 часа до сна: стакан ряженки, кефира.
День 6
- После пробуждения: стакан прохладной или теплой воды за 15 минут до завтрака (можно с медом, лимоном)
- Завтрак: омлет из двух яиц с нежирным молоком, 2 ломтика сыра, 2 хлебца, кофе
- Перекус: 120 г творога жирностью до 5%, 2 маленьких яблока
- Обед: уха из красной рыбы с зеленью и ржаным хлебом, порция отварной рыбы из ухи (около 150 г) — 2 отличных рецепта вкусной ухи здесь
- Ужин: 200 г натурального йогурта с медом
- За 1,5–2 часа до сна: стакан ряженки, кефира.
День 7
- После пробуждения: стакан прохладной или теплой воды за 15 минут до завтрака (можно с медом, лимоном)
- Завтрак: овсяная каша на молоке пополам с водой, 2 тоста с медом, кофе
- Перекус: 400 г фруктов
- Обед: запеченная курица на соли (рецепт здесь ), салат из свежих помидоров и огурцов
- Ужин: 120 г творога жирностью до 5%
- За 1,5–2 часа до сна: стакан ряженки, кефира.
Рекомендации, противопоказания
Рацион диеты признан вполне сбалансированным и безопасным. В меню присутствуют все необходимые человеку вещества: углеводы, жиры, белки, клетчатка. Дополнительно рекомендован прием витаминных комплексов. Для поддержки эластичности кожи полезны обертывания, массажи.
Противопоказаний у диеты немного, так как по сути «Похудей-ка» — обычное правильное питание. Диета не рекомендована детям и подросткам, беременным и кормящим женщинам, диабетикам, а также лицам с нарушениями функций печени, почек, органов ЖКТ. Если на диете вы почувствовали себя плохо, значит, она вам не подходит, не продолжайте ее.
Показана консультация врача!
Как избежать снижения мышечной массы при похудении
Суть похудения заключается в отрицательном энергетическом балансе, то есть калорий получать меньше, чем нужно для функционирования.
В мышечных клетках хранится гликоген – полисахарид, образованный глюкозой. И накапливается он в небольших концентрациях (не более 1 % от общей массы мышц). Используется только для местного потребления. В период физической активности мускулатура человека использует накопленный гликоген, запас жиров в мышцах, а также расщепляет белки мышечной ткани. Но когда организм не проявляет значительной физической активности, то мышцы ему не особо нужны, а из мышечных белков извлекать энергию проще, чем тратить неприкосновенные жировые запасы.
Таким образом, при похудении мышцы тоже «худеют», и если они окружены толстым слоем жира, организм не будет использовать энергию липидов, а потратит мышечный белок. Произойдет сжигание мышц вместо жира. Это выльется в чувство слабости, тело будет становиться дряблым, будет нарастать раздражительность и сонливость, могут появиться боли в суставах и в целом состояние скорее ухудшится, чем улучшится.
Как же похудеть жиром, а не мышцами? Напрашивается вывод: надо тренировать мышцы. Но в процессе тренировок происходит постоянное тpaвмиpoвaние и повреждение тканей, а вoccтaнoвлeние и заживление клеток тормозится из-за снижения калорийности и нехватки пищи.
Те, кто тренируется и худеет не только с помощью диеты, могут понять что уходит жир, а не мышцы по следующим признакам:
- отсутствие дряблости;
- прорисовка мышечного рельефа;
- отсутствие раздражительности и сонливости;
- отсутствие мышечной слабости;
- улучшение самочувствия.
При регулярных тренировках нужно обратить внимание на силовые показатели: если чувствуете, что стали быстрее уставать и требуется больше времени для восстановления, это признак того, что вместе с жиром уходит мясо.
Чтобы мышцы не разрушались, в организме всегда должно быть в достатке строительного материала для мышц – то есть аминокислот
Аминокислоты – вещества, участвующие в восстановлении мышечных белков, являются составными частями протеина.
Всего аминокислот, входящих в состав белков, более 20:
- заменимые – человеческий организм может синтезировать самостоятельно;
- незаменимые – должны поступать извне с пищей.
Естественно, для того, чтобы при похудении и особенно с тренировками организм не сжигал мышцы – необходимо предоставить ему в достаточном количестве все нужные аминокислоты, а также витамины, минералы и прочие нутриенты.
Какие продукты лучше избегать при стремлении похудеть
В фастфуде обычно содержится большое количество калорий, соли и жиров, которые нельзя назвать полезными для здоровья. Картофель фри готовится во фритюре для придания хрустящей корочки, которую так любят многие. Несмотря на большое количество жиров, чувство сытости сохраняется недолго и в скором времени снова появляется голод.
В 2017-м году было проведено исследование, в котором приняли участие более 4,5 тысяч человек в возрасте 45-79 лет. Данные показали, что те участники, которые ели картофель фри несколько раз в неделю, имели более высокий риск преждевременной смерти, чем те, кто употреблял картофель фри гораздо реже.
Если приходиться есть вне дома, ресторанах быстрого питания или кафе, необходимо выбирать свежие фрукты, овощные салаты.
Гамбургеры, которые предлагают рестораны быстрого питания, содержат множество жиров и калорий. В 2013-м году было опубликовано исследование, в котором участвовали около 20 тысяч молодых женщин: данные показали, что те, которые ели бургеры в ресторанах 2 и более раз в неделю, имели более высокие риски ожирения, в сравнении с теми, кто употреблял их менее чем 5 раз в год.
Нежирный говяжий фарш — может быть частью здорового питания и диеты для похудения в том числе, но лишь в случае, если его готовят без добавления большого количества жиров и масла. Иногда домашний гамбургер может быть хорошим источником белков, железа и некоторых витаминов.
Но при похудении лучше избегать потребления гамбургеров или жареной пищи, альтернативой такому питанию могут быть гриль-продукты, это может быть птица, мясо, рыба и даже овощи.
Можно ли похудеть на 4 кг за неделю без ограничений в еде
Преимущества:
За неделю можно сбросить до 10 кг лишнего веса;
Отсутствует чувство голода;
Имеется минимум запретов и ограничений;
Жировые запасы не вернутся после окончания диеты;
При соблюдении сроков использования и выполнения рекомендаций диетолога диета безопасна.
Недостатки:
Почки испытывают большую нагрузку;
Ухудшается самочувствие, состояние кожи, ногтей, волос;
Пища с трудом переваривается из-за отсутствия клетчатки
Противопоказания, мнение диетолога. Диетологи утверждают, что при дефиците углеводов организм замещает их белком. Поскольку белок используется в качестве источника энергии, ощущается его нехватка для реализации основных функций – продуцирования гормонов, антител, регенерации тканей.
Из-за переизбытка белка образуются кетоновые тела, как побочный продукт неполной деструкции жировой ткани. Кетоновые тела поступают в кровь, по сосудам распространяются в жизненно важные органы (печень, почки).
Поскольку они токсичны, худеющий человек испытывает симптомы отравления:
Как избежать стресса и депрессии при похудении
Многим знакома ситуация, когда с утра мы просыпаемся полные решимости есть здоровую пищу и быть сдержанным в ее количестве, а к вечеру обнаруживаем себя, поедающими уже третью порцию фаст-фуда или четвертый кусок торта. Во многом такое поведение связано со стрессом, который мы испытываем практически ежедневно. Поэтому важно, чтобы питание при стрессе и депрессии находилось под полным контролем.
Еда – это едва ли не самый быстрый способ получения положительных эмоций. Съедая что-то вкусное, мы испытываем эмоциональное облегчение. Так формируется привычка заедать стресс. И в итоге, когда возникают какие-то стрессовые обстоятельства, мы сразу бежим за вкусным «лекарством».
Но на самом деле это вовсе не решение проблемы, а лишь ее усугубление. Дело в том, что многие «вкусняшки» сами по себе являются факторами, провоцирующими стресс. Ученые доказали, что фаст-фуд, жирная, жареная, слишком сладкая или соленая пища лишь ухудшает плачевное состояние организма. Это связано с тем, что в ней нет никаких полезных веществ, в которых организм остро нуждается в стрессовой ситуации.
Что нужно есть во время стресса?
В борьбе со стрессом на первых позициях стоят кальций и белок. Поэтому необходимо поддерживать их поступление вместе с едой на достаточном уровне.
Кальций мы в основном получаем из молочных продуктов, поэтому обязательно включайте их в свой рацион. В них также много витамина B, который является отличным «противоядием» от последствий нервного перенапряжения. Витамин В в достаточном количестве содержится в злаках, яйцах, орехах и бананах. Последние – отличная замена шоколаду, так как способствуют выработке серотонина, известного как гормон счастья.
Основной источник белка – это мясо, но питание при стрессе преимущественно должно включать курятину или индейку, от красного мяса лучше на время отказаться, так как оно не относится к числу полезных продуктов. Из способов приготовления выбирайте запекание, тушение или варение. А также не забудьте про рыбу. В ней не только много белка, но есть и полезные жирные кислоты Омега-3, которые необходимы для нормальной работы нервной системы.
К полезным жирам относятся и растительные масла. Помимо подсолнечного, в питание при депрессии и стрессе стоит включать горчичное, оливковое или кукурузное. Только выбирайте нерафинированные масла, они почти не подвергаются обработке, поэтому в них сохраняется больше полезных веществ. На завтрак можно позволить себе и животные жиры в виде сливочного масла. Только помните, что натуральное должно быть жирностью 80-85%, от других сортов пользы не будет.
Правильное питание при стрессе невозможно без овощей, фруктов и зелени. Они богаты разнообразными витаминами и полезными микроэлементами, которые помогают поддержать работоспособность организма на нормальном уровне и повысить иммунитет. А клетчатка, содержащаяся в этих продуктах, поможет избежать проблем с пищеварительной системой и желудочно-кишечным трактом, которые часто страдают в результате нервного перенапряжения.
Несколько советов о питании в стрессовых ситуациях
- Если чего-то очень хочется – съешьте. Ввиду колоссальной нехватки всех веществ в организме во время стресса, вам может хотеться самых разнообразных продуктов, вплоть до тех, которые вы раньше никогда не ели. Это сигнал об острой нехватке конкретного элемента, не игнорируйте его.
- Соблюдайте режим. Находясь в стрессе, организм стремится накапливать запасы, поэтому вы можете чувствовать голод, даже если недавно поели. Если очень хочется есть, выпейте стакан воды или съешьте горсть орехов, но не переедайте.
- Вместо заедания – двигайтесь. В случае, когда вас обуревают эмоции и сил противостоять манящему виду «вкусностей» уже нет, идите на прогулку или пробежку, если позволяет здоровье. Физическая нагрузка отлично помогает снять стресс и «прочистить» голову.
Важно понимать, что одно правильное питание при депрессии и неврозах не является панацеей. Это лишь хорошая профилактика и один из способов поддержания организма в трудные времена. Поэтому если вы пребываете в сильном стрессе уже длительное время, и это отражается на качестве вашей жизни, стоит обратиться к врачу-психотерапевту. Так вы сможете быстро вернуться к нормальной жизни и не навредите своему здоровью.
Как правильно подготовиться к программе похудения
В среднем специалисты предлагают заниматься 3 раза в неделю. Но с физической активностью всё очень индивидуально. Кому-то, чтобы начать худеть, достаточно будет добавить активную часовую прогулку, а кому-то понадобятся пять тренировок в неделю. Но лучше всего работает комплексный подход, считают специалисты Профи.
«Те, кто хочет похудеть, часто не знают, с чего начать: пойти сперва на кардио, а потом подключить силовые, или наоборот? Правильный ответ — нужно делать и то и то».
У людей с избыточным весом, как правило, ослабленный мышечный корсет, не подготовленный к полноценным нагрузкам. Силовые упражнения помогут мышцам стать сильнее, приобрести форму и рельеф. На кардиотренировках можно сжигать большое количество калорий, а значит, и быстрее достигнуть желаемого результата.
В дни между занятиями тренер Дмитрий Красников рекомендует своим клиентам выполнять часовую кардиотренировку при определённом уровне пульса. Определить его можно по формуле: (220 − возраст) × 0,64 и (220 − возраст) × 0,76. Получим верхний и нижний пределы так называемой «зоны жиросжигания». Например, человеку 25 лет, нужно следить, чтобы пульс не опускался ниже 125 и не поднимался выше 148.
Что касается выбора конкретного вида спорта, тренер Дмитрий Красников рекомендует табату, круговые, интервальные, функциональные и кардиотренировки. А нутрициолог Надежда Погожая считает, что не важно, какая будет активность — тренажёрный зал, йога или скалолазание. Главное, чтобы заниматься было в удовольствие.
Как избежать ожирения после достижения цели похудения
Официальная медицина в России виновато разводит руками: восемь из десяти человек, похудевших под контролем врачей в срок от трёх месяцев до полугода, после окончания курса лечения восстанавливают исходную массу тела. Среди тех, кто проходит различные диеты, почерпнутые из журналов или от знакомых, статистика ещё печальнее. Появился даже специальный термин для таких случаев – «эффект йо-йо», названный в честь игрушки, которая всегда возвращается в ладонь.
Заокеанские коллеги солидарны. «Вы можете потерять 5-10% веса на любой из многочисленных диет, но вес вернется обратно, — уверенно заявляет профессор Калифорнийского университета в Лос-Анжелесе (UCLA) Трейси Манн. – Мы установили, что большинство набирает вес обратно, и даже больше изначальных показателей. Устойчивая потеря веса была зафиксирована лишь у очень небольшого числа участников, тогда как подавляющее большинство набрали все килограммы обратно».
Словам профессора можно верить. К таким выводам она пришла после тщательного изучения 31 научного исследования. И выводы таковы: лучше бы люди вообще не начинали худеть, поскольку здоровье оказалось подорвано сначала резким сбросом веса, а потом обратным набором.
Тут, конечно, скорее грустная ирония. Смиряться с лишним весом, а тем более ожирением значит сознательно обрекать себя на кратное увеличение рисков не дотянуть даже до «дореформенного» пенсионного возраста. Плюс серьёзное снижение качества жизни, плюс недовольство собой, плюс комплексы, плюс много других минусов.
И нет другого способа победить «запасной» жир, кроме как ограничивать потребление калорий, лучше если в сопровождении увеличения энергозатрат (ходьба по 12 тысяч шагов и два-три посещения фитнес-центра в неделю подойдут). Бариатрическую хирургию с вырезанием частей желудка и вшиванием баллонов позвольте всерьёз не рассматривать.
Можно называть этот процесс как угодно, но термин «диета» тоже вполне подойдет. Хотя я лично предпочитаю оперировать такими понятиями, как режим питания, например.
Как бы то ни было, отказ от диет, по сути, означает отказ от намерения привести себя в форму. Так что речь пойдёт о том, как оказаться в числе тех 20% (а если верить более пессимистичной статистике — то и вовсе 5%) счастливчиков, кому удается расставаться с «прилипчивыми» килограммами надолго, а лучше навсегда.
Какие упражнения наиболее эффективны для сжигания жира
Теперь давайте поговорим о том, что из себя представляет жиросжигающая тренировка. Чтобы сжечь жир, необходимо сжечь калории. Это знают все. Вы можете сжечь калории, просто поднимаясь по лестнице. Да. Это правда. А если Вы будете подниматься по лестнице на 10 этаж, не останавливаясь? Вы довольно быстро устанете. А если Вы при этом будете бежать? Вы, конечно, будете еще сильно потеть! Именно тогда запускается процесс жиросжигания, и начинается высокоинтенсивная тренировка.
Заставляя мышцы тяжело работать, Вы ускоряете обмен веществ. Этот процесс продолжается в течение дня, так как для замедления метаболизма требуется до 72 часов. Все это время вы сжигаете калории! Вот это уже настоящее жиросжигание.
Поэтому наиболее эффективными считаются интенсивные тренировки: табата, HIIT-тренировка (высокоинтенсивная интервальная тренировка) и кроссфит.
На самом деле, исследования показали, чем лучше становится Ваша физическая форма, тем интенсивнее должны быть тренировки для сжигания жира. Поэтому виды упражнений необходимо менять, чтобы избежать эффекта плато. Это случается со многими спортсменами, когда организм привыкает к тренировке и не испытывает серьезной нагрузки.
Часто людям с избыточным весом достаточно изменить рацион питания и ходить пешком, чтобы начать худеть. Со временем, чтобы продолжать терять вес, понадобится все более интенсивная нагрузка.
Это связано с процессом окисления, который возникает, когда мы начинаем тяжелее дышать. В начале любой программы упражнений человек, вероятно, будет тяжело дышать, но со временем эти упражнения станут слишком легким. Следовательно, дыхание останется нормальным, калорий будет сожжено меньше, обмен веществ останется устойчивым и наступит плато, на котором могут произойти небольшие изменения тела. В этот период сжигается меньше жира. По этой причине важно чередовать различные упражнения, чтобы сделать тренировку максимально эффективной и продолжать процесс сжигания жира.
К счастью, не нужно тратить большое количество времени на тренировки. Она может быть короткой, но интенсивной и без длительных пауз.
Такие виды тренировок как Bootcamp и HIIT также являются эффективными высокоинтенсивными интервальными тренировками. Эти виды тренировок отлично укрепляют мышцы и ускоряют процесс сжигания жира, чего просто не могут сделать упражнения с меньшей интенсивностью. При этом похудение происходит как во время тренировки, так и долгое время после нее. Это и есть эффект дожигания! Они также повышают сердечно-дыхательную выносливость и улучшают обмен веществ.
В ходе исследования ученые сравнивали влияние на мышцы и жир HIIT-тренировок (и интенсивных тренировок в целом), а также тренировок низкой интенсивности. Они изучали расход калорий и потерю жира у молодых людей. Оказалось, что, хотя непосредственно во время HIIT-тренировки организм сжигает меньше калорий, чем менее интенсивная (возможно, из-за меньшей продолжительности) она в целом приводит к большей потере жира. Это отличная новость, особенно для тех, у кого мало времени.
Ученые пришли к выводу, что интервальные тренировки не только сжигают больше жира в течение дня, но и увеличивают мышцы, что в конечном итоге улучшает метаболизм.
Многие хотят иметь накачанное тело по очевидным причинам. Но знали ли Вы, что мышцы сжигают больше калорий, чем жир. После 25 лет человек начинает терять мышечную массу, а именно 90 г в год. Между тем, происходит снижение скорости обмена веществ, уменьшение силы и мышечной массы, что связано со слабым иммунитетом, ломкостью костей, снижением мобильности суставов и сутулостью. Мышечная масса даже влияет на нашу реакцию на стресс, а некоторые исследования показали, что она связана со смертностью от рака.
Другое исследование подтвердило, что увеличению силы способствует правильная интервальная тренировка. А детренированность вызывала значительное снижение максимальной аэробной мощности и метаболизма. Конечно, любое упражнение даст положительные результаты. Но чем больше усилий Вы к нему приложите, тем лучших результатов Вы добьетесь.
Так что из себя представляет жиросжигающая тренировка? В этот период Вы занимаетесь в очень высоком темпе, при этом практически не отдыхаете.
Так, интенсивная тренировка может включать в себя 20 минут упражнения (например, берпи или бег), которые Вы выполняете максимально быстро в течение 30-45 минут каждое. Отдых между каждым кругом упражнения (их может быть 10) составляет 15-90 секунд. Такая тренировка окажет жиросжигающее действие и будет более эффективна, чем, например, бег в умеренном темпе в течение 30 минут.
Источник: https://doma-hudeem.ru/stati/kardio-trenirovki-dlya-szhiganiya-zhira-kak-vybrat-pravilnuyu-programmu
<!—->
Свежие комментарии